用瑜伽炸出腹肌、马甲线！5个「瘦腹体式」带你唤醒核心肌群，练出漂亮线条！

拥有跟女明星同款的「腹肌」穿什麽衣服都会变好看，每个女孩梦寐以求的完美身材呀～腹肌除了马甲线还包含这些肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌。因此想要练出腹肌只单靠仰卧起坐是不够的～如果不想卷腹训练，瑜伽也能让你炸出腹肌！

如果你还认为瑜珈只是一些简单的身体伸展，甚至无需流汗，那你可就错了！瑜珈其实有很多动作不仅能练出优美的身体线条，还能锻炼出肌肉！

相信你一定时常从老师教练的口中听见「核心收紧」、「腹部有力」等这类口令。为什么腹部的核心肌群如此重要呢？

「想要马甲线？核心肌群练起来！」

核心肌群是一个广义的统称名词，包含腰、腹到骨盆底之间的一整段肌群构造，如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，并不是单只有指腹肌而已。核心肌群之所以重要是因为它代表著我们身体躯干的整体稳定，同时也意味著身体的协调度、平衡感。

核心肌群除了能带你燃烧腹部脂肪，练出马甲线之外还能让体态变得更好，透过勤加锻炼腹部肌肉，也能适当地预防身体的痠疼跟失衡！

以下特搜5个帮助强化核心肌群力量的瑜伽动作，不上健身房也能雕出性感腹肌、马甲线！

瑜伽 1 ：侧平板（Side Plank）

这个动作能训练身体的腹斜肌、锻鍊身体侧线的核心肌群、以及手臂跟肩膀的稳定。对于平衡感较差或是容易驼背的你，是个绝对不能错过的练习！

先来到侧躺，手撑地并置于肩膀正下方，双脚与身体平行一条线。吸气视线看向前方，吐气腹部内收，支撑在地上的手与脚要有力的推入垫子。

瑜伽 2 ：鳄鱼式（Crocodile Pose）

在鳄鱼式的练习中，需要习惯运用肩膀支撑的力量，同时也得借助腹部核心来稳定动作的停留，因此鳄鱼式可以说是一个强化全身的瑜伽体式。

先来到平板式预备，脚尖与肩膀出力，使身体重心向前移，视线看向前方地板。吸气弯曲手肘，让手肘向后带同时腹部出力，吐气身体重心下沉。

瑜伽 3 ：眼镜蛇式 （Cobra Pose）

眼镜蛇式的关键是以核心肌群施力将身体从垫子上抬起，提高腰部和脊柱的柔韧性。

腹部朝地，双腿併拢，吸气时以臀部和核心肌群抬起上半身。吐气时手臂夹紧，肩胛骨向下，扩张胸部，并确保骨盆贴地。

瑜伽 4 ：幻椅式（Chair Pose）

在练习椅式的过程中，不仅需要一前一后的力量拮抗对立，也要借由腹部核心来完成身体躯干的稳定，且有助于锻炼出紧实的臀腿与腹部。

山式站立，膝盖微弯曲，臀部向后向下。接著双手向前向上伸展，吸气背部伸长，双手保持贴靠近耳侧，吐气腹部内收上提，大腿根收紧。

瑜伽 5 ：船式（Boat Pose）

船式需要足够的腹部核心来维持背部的延展与大腿肌肉的收缩，除了能训练核心、大腿、背肌，还能适当地调整腹部消化系统。

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点，上身往后倾让小腿与地面平行，接著双脚慢慢向上打直。吸气胸骨上提，视线看向脚趾，吐气抬高双脚，使双脚与垫子成 45 度角呈V字型船式。

如果你的腰部拥有顽固赘肉，那今天的瑜伽体式可不容你错过！一套动作下来身体轻盈非常，还不伤腰，还能紧实腹部肌群哦！

Photo Source : Getty、Pinterest

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