用瑜伽炸出腹肌、马甲线!5个「瘦腹体式」带你唤醒核心肌群,练出漂亮线条!

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拥有跟女明星同款的「腹肌」穿什麽衣服都会变好看,每个女孩梦寐以求的完美身材呀~腹肌除了马甲线还包含这些肌肉群:腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌。因此想要练出腹肌只单靠仰卧起坐是不够的~如果不想卷腹训练,瑜伽也能让你炸出腹肌!

如果你还认为瑜珈只是一些简单的身体伸展,甚至无需流汗,那你可就错了!瑜珈其实有很多动作不仅能练出优美的身体线条,还能锻炼出肌肉!

相信你一定时常从老师教练的口中听见「核心收紧」、「腹部有力」等这类口令。为什么腹部的核心肌群如此重要呢?

「想要马甲线?核心肌群练起来!」

核心肌群是一个广义的统称名词,包含腰、腹到骨盆底之间的一整段肌群构造,如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,并不是单只有指腹肌而已。核心肌群之所以重要是因为它代表著我们身体躯干的整体稳定,同时也意味著身体的协调度、平衡感。

核心肌群除了能带你燃烧腹部脂肪,练出马甲线之外还能让体态变得更好,透过勤加锻炼腹部肌肉,也能适当地预防身体的痠疼跟失衡!

以下特搜5个帮助强化核心肌群力量的瑜伽动作,不上健身房也能雕出性感腹肌、马甲线!

瑜伽 1 :侧平板(Side Plank)

这个动作能训练身体的腹斜肌、锻鍊身体侧线的核心肌群、以及手臂跟肩膀的稳定。对于平衡感较差或是容易驼背的你,是个绝对不能错过的练习!

先来到侧躺,手撑地并置于肩膀正下方,双脚与身体平行一条线。吸气视线看向前方,吐气腹部内收,支撑在地上的手与脚要有力的推入垫子。

瑜伽 2 :鳄鱼式(Crocodile Pose)

在鳄鱼式的练习中,需要习惯运用肩膀支撑的力量,同时也得借助腹部核心来稳定动作的停留,因此鳄鱼式可以说是一个强化全身的瑜伽体式。

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先来到平板式预备,脚尖与肩膀出力,使身体重心向前移,视线看向前方地板。吸气弯曲手肘,让手肘向后带同时腹部出力,吐气身体重心下沉。

瑜伽 3 :眼镜蛇式 (Cobra Pose)

眼镜蛇式的关键是以核心肌群施力将身体从垫子上抬起,提高腰部和脊柱的柔韧性。

腹部朝地,双腿併拢,吸气时以臀部和核心肌群抬起上半身。吐气时手臂夹紧,肩胛骨向下,扩张胸部,并确保骨盆贴地。

瑜伽 4 :幻椅式(Chair Pose)

在练习椅式的过程中,不仅需要一前一后的力量拮抗对立,也要借由腹部核心来完成身体躯干的稳定,且有助于锻炼出紧实的臀腿与腹部。

山式站立,膝盖微弯曲,臀部向后向下。接著双手向前向上伸展,吸气背部伸长,双手保持贴靠近耳侧,吐气腹部内收上提,大腿根收紧。

瑜伽 5 :船式(Boat Pose)

船式需要足够的腹部核心来维持背部的延展与大腿肌肉的收缩,除了能训练核心、大腿、背肌,还能适当地调整腹部消化系统。

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点,上身往后倾让小腿与地面平行,接著双脚慢慢向上打直。吸气胸骨上提,视线看向脚趾,吐气抬高双脚,使双脚与垫子成 45 度角呈V字型船式。

如果你的腰部拥有顽固赘肉,那今天的瑜伽体式可不容你错过!一套动作下来身体轻盈非常,还不伤腰,还能紧实腹部肌群哦!

Photo Source : Getty、Pinterest

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