手中一条「弹力带」随时练全身!不用撸铁也能瘦大腿、练翘臀!

选择语言:繁體

太棒了,不赞不行呐!~ღ

随著居家运动越来越热门,轻便的弹力带便成为许多人的心头好!弹力带可以说是接纳度最广的一款运动器材之一,甚至比哑铃的训练模式还要丰富。从菜鸟到Pro级别,从居家到健身房,无论何时何地都能使用,完全不受外在训练环境的限制。

「什么是弹力带?」

弹力带(Resistance Band)是一种弹性的阻力,可以用来训练肌肉的伸展和耐力。随着弹力带拉伸的幅度不同,你感受到的阻力也是不同的,初学者可以选择阻力低的开始训练,之后再继续增加。

这也是区别于杠哑铃等阻力的地方,例如:举一个10磅的哑铃,无论你举多高,它给你带来的训练负荷就是恒定的10磅。弹力带则不同,你把弹力带拉开的距离越大,弹力带给你施加的阻力就越大,效果也会更加明显。

「弹力带锻炼什么部位?」

弹力带的主要目的为「增加运动阻力」,因此不受限于运动的类型与训练的部位,训练方法非常多样化。可以在深蹲时踩著弹力带中间,特别适合做为功能型的肌力训练、体能训练以及矫正姿态等等,也就是女生最在乎的俏臀、紧实纤细美腿,所以弹力带是专为女生设计的健身道具。

塑造身形往往比单纯的减肥瘦身更加重要,想要一系列的动作来训练?今天附上「一条弹力带瘦全身」具体锻炼动作 ,包括6个训练动作,每个动作训练30秒,动作之间休息15秒,循环训练3组。

动作 1 :侧平举

功效:强化肩部后侧,有助于肩背塑形。

俯身腰背挺直,两脚踩着弹力绳,双手握紧弹力绳;收缩三角肌把大臂举到水平位置,在最高点的时候,再缓慢还原。

动作 2 :V字悬体

功效:强化核心和背部控制,有助于腹部塑形和背部线条塑造。

De Beauty Reborn Collagen Plus

双腿自然伸直抬起离地面,双手握紧弹力绳的两端;卷腹至坐起姿态,再缓慢还原到起始位置。

动作 3 :弓步射箭

功效:增强平衡与协调能力,更好的激活臀,改善体态。

弓步蹲,双手握紧弹力带拉直;手如同射箭将肘关节向后拉满,直到手臂能充分拉直,上半身伴随手臂向同侧转体。

动作 4 :四足背伸

功效:改善腿型,缓解臀部下垂问题,减少臀部多余脂肪的堆积。

双手固定弹力带,向后绕在后侧脚掌;屈膝靠向胸前并拱起背部,然后抬头沉肩,腰下沉,同时腿部向后伸展。

动作 5 :弹力带深蹲

功效:强化核心控制,有助于腹部和臀部塑形。

双脚踩着弹力带的中段,双手握住弹力带并举到肩部位置;慢慢屈膝下蹲,上身保持平直(下蹲的同时吸气,直至蹲到大腿与地面平行) 在底部稍适停留,然后向上站起。

弹力带轻便携带,还能解锁很多健身动作,有了它绝对是懒人们的健身首选。经常检查弹力绳的完好程度,当弹力绳出现裂纹请更换新的弹力绳。

Photo Source : Getty、Zhihu

视频点我 ▲ 10分钟瘦腿提臀阻力带塑形运动!塑造完美腰臀腿线条!

视频点我 ▲ 8分钟进阶美背手臂运动!摆脱虎背熊腰和拜拜肉,成为背影杀手!

视频点我 ▲ Pilates 普拉提居家弹力带塑形训练 14个动作打造好身材 |翘臀美背 马甲线瘦手臂 针对练习 |

Bonus 视频点我 ▲ 帕梅拉 – 20min 臀部训练|负重&阻力带 双重高效塑造饱满蜜桃臀

想要练就完美蜜桃臀♥️ 让负重和弹力带帮我们更进一步吧!

如果没有合适负重,可以用的tips: 用一个包装入大米/燕麦


训练过程中不要忘记:

— 在深蹲/硬拉/臀桥动作时 将身体的重心放在脚后跟而不是脚趾
— 硬拉/早安式/深蹲时 保持背部挺直
— 训练中始终保持膝盖稳定不要内扣
— 别忘了始终保持臀部肌肉收紧!

和帕梅拉一起开始超燃蜜桃臀训练吧~

视频点我 ▲ 宅家练蜜桃臀?只需要一根弹力带!

太棒了,不赞不行呐!~ღ
喜欢这篇吗?快分享!
喜欢这篇吗?Fb分享!用LINE传送!
抢鲜收到最新消息!请按赞!
※若分享内容有侵害您的图片版权,请联络我们告知,我们会及时加上版权信息,若是您反对使用,本着对版权人尊重的原则,会儘速移除相关内容.
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ
空行,看不到我,看不到我:P ~ღ

猜妳喜欢...