手中一条「弹力带」随时练全身！不用撸铁也能瘦大腿、练翘臀！

随著居家运动越来越热门，轻便的弹力带便成为许多人的心头好！弹力带可以说是接纳度最广的一款运动器材之一，甚至比哑铃的训练模式还要丰富。从菜鸟到Pro级别，从居家到健身房，无论何时何地都能使用，完全不受外在训练环境的限制。

「什么是弹力带？」

弹力带（Resistance Band）是一种弹性的阻力，可以用来训练肌肉的伸展和耐力。随着弹力带拉伸的幅度不同，你感受到的阻力也是不同的，初学者可以选择阻力低的开始训练，之后再继续增加。

这也是区别于杠哑铃等阻力的地方，例如：举一个10磅的哑铃，无论你举多高，它给你带来的训练负荷就是恒定的10磅。弹力带则不同，你把弹力带拉开的距离越大，弹力带给你施加的阻力就越大，效果也会更加明显。

「弹力带锻炼什么部位？」

弹力带的主要目的为「增加运动阻力」，因此不受限于运动的类型与训练的部位，训练方法非常多样化。可以在深蹲时踩著弹力带中间，特别适合做为功能型的肌力训练、体能训练以及矫正姿态等等，也就是女生最在乎的俏臀、紧实纤细美腿，所以弹力带是专为女生设计的健身道具。

塑造身形往往比单纯的减肥瘦身更加重要，想要一系列的动作来训练？今天附上「一条弹力带瘦全身」具体锻炼动作 ，包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3组。

动作 1 ：侧平举

功效：强化肩部后侧，有助于肩背塑形。

俯身腰背挺直，两脚踩着弹力绳，双手握紧弹力绳；收缩三角肌把大臂举到水平位置，在最高点的时候，再缓慢还原。

动作 2 ：V字悬体

功效：强化核心和背部控制，有助于腹部塑形和背部线条塑造。

双腿自然伸直抬起离地面，双手握紧弹力绳的两端；卷腹至坐起姿态，再缓慢还原到起始位置。

动作 3 ：弓步射箭

功效：增强平衡与协调能力，更好的激活臀，改善体态。

弓步蹲，双手握紧弹力带拉直；手如同射箭将肘关节向后拉满，直到手臂能充分拉直，上半身伴随手臂向同侧转体。

动作 4 ：四足背伸

功效：改善腿型，缓解臀部下垂问题，减少臀部多余脂肪的堆积。

双手固定弹力带，向后绕在后侧脚掌；屈膝靠向胸前并拱起背部，然后抬头沉肩，腰下沉，同时腿部向后伸展。

动作 5 ：弹力带深蹲

功效：强化核心控制，有助于腹部和臀部塑形。

双脚踩着弹力带的中段，双手握住弹力带并举到肩部位置；慢慢屈膝下蹲，上身保持平直（下蹲的同时吸气，直至蹲到大腿与地面平行） 在底部稍适停留，然后向上站起。

弹力带轻便携带，还能解锁很多健身动作，有了它绝对是懒人们的健身首选。经常检查弹力绳的完好程度，当弹力绳出现裂纹请更换新的弹力绳。

Photo Source : Getty、Zhihu

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训练过程中不要忘记：

— 在深蹲/硬拉/臀桥动作时 将身体的重心放在脚后跟而不是脚趾
— 硬拉/早安式/深蹲时 保持背部挺直
— 训练中始终保持膝盖稳定不要内扣
— 别忘了始终保持臀部肌肉收紧!

和帕梅拉一起开始超燃蜜桃臀训练吧～

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