把握瘦身黄金时间!「全身燃脂」必练!手臂、肚子、大腿都能瘦一圈!

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夏天要燃脂,光靠饮食控制可能不太足够!想要时刻燃脂,又想要像名模般的火辣身材,却嫌没时间没空间?其实运动也能聪明地做!其实减肥有3个黄金时段,在黄金时段做不同的运动,就可以针对减脂增肌看见明显的效果哦!

早晨 6AM – 10AM

所谓美好的一天由早晨开始,经过一晚上的睡眠,身体得到了充分的休息,有在早晨健身的习惯的人群,可以选择一些低强度的运动。而且早晨时段做运动的话,有助于提早我们一整天较高的代谢率,充满活力,所以早晨适合做些拉伸和慢跑低度运动。

中午 11AM -12PM

研究显示中午点是人体的运动低潮期,那么在之前这个时段,可以提升身体敏锐度,避免疲劳,保持身材。这段时间适合的运动有瑜伽、快走、有氧操等低强度的运动,运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。

傍晚 4PM – 9PM

傍晚是一天中的最佳运动时间,这一时间段,肌肉组织和心肺功能都可以达到最佳状态,增肌减脂的效果也最明显。有氧运动和无氧运动交替进行更好,有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力,无氧运动增强肌肉力量,两种方式联合雕塑好身材。

以下5个最强的全身燃脂动作,只要做对动作,每天十分钟就可以燃烧200大卡,最大心率高达160—190次/分钟。国外有人用这个方法21天减去10磅。赶紧抓紧时间甩脂,就算是忙碌也再没有借口了!

动作 1 :登山者

登山者式是模拟爬山动作,消耗脂肪同时锻炼得到全身肌群,还能强化腹部线条。由高平板撑进入,核心保持用力,身体、背、脚呈一直线,左脚往内收,靠近左手手肘,或是尽量往胸口靠,再回到高平板撑姿势,接著左右换边。

动作 2 :高抬腿

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高抬腿可作为热身准备动作,同时也是有氧训练时经常出现的基础动作,也是公认的燃脂动作。将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡,手臂也应该相应地抬高。大腿和腹部之间的角度最好是90度。抬腿时,要注意用力收腹,双腿要轮流。

动作 3 :深蹲跳

想要训练腿部及臀部肌肉可以做深蹲跳,尤其大腿肌肉会特别有感。先保持深蹲的下蹲动作,然后腿部用力向上绷直跳跃,双手伸直,向头部抬起,直到手臂跟身体成一条直线。双腿落下成后,膝关节微微下蹲,成深蹲的初始动作,即算完成一次训练动作。

动作 4 :木乃伊跳

这个动作属于全身有氧运动,还能训练手脚和谐,但是要注意脚的间距,不要不小心被自己绊倒了。双腿打开自然微屈与髋同宽,双臂前平举稍向外侧,腿部发力向前踢左腿,同时双臂内收至前交叉,腿部发力踢右腿同时还原左腿和双臂,然后交替进行。

动作 5 :波比跳

燃脂之王波比跳(Burpees)又称为立卧撑跳,一个连续动作一次运动到上肢到下肢近70%全身肌肉,同时加强心肺功能,燃脂效果惊人。双脚与肩保持同同宽,并且蹲下,手臂垂直放于地板,手掌贴于地板;在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时,做出向上起跳动作,同时双手合十并且尽力向上伸展。

以上动作,每做20下就转换动作不停重复至10分钟完结,燃烧的热量更是跑步的2倍,你只需要很小的一个空间就能燃烧卡路里!

Photo Source : Getty、Popsugar

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