比深蹲效果强10倍!每天一分钟「这样蹲」再粗的臀腿肉都能消灭!

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长期久坐又少运动,让腿部线条越来越失控吗?下身肥胖又被称为水梨型身材,通常是亚洲女性最为在意的身材问题之一。而锻炼下半身时,除了深蹲这个经典动作外,另一个非常值得一提的就是弓步蹲,就有日本OL天天认真做,还有人练3天大腿就瘦1公分、臀部缩小2公分!

弓步蹲(Lunge)是许多教练点名瘦腿必练的多关节运动,但你可知道国外有研究指出,弓箭步对于雕塑下半身的效果,其实比深蹲好上许多,除了强化我们的核心肌群与臀部肌肉,还可以训练平衡感,伸展到髋关节(两侧跨的位置)。

日本健身教练Ricca也说,弓步蹲这种单脚深蹲运动,虽然只需花1分钟进行,长期下来不只能够训练到大腿的股四头肌、后侧的膕绳肌、和臀部的肌肉,还能练到下背部,消除下背部赘肉,效果超厉害。弓步蹲属于无氧运动,看起来虽然简单,但姿势可要做到确实。以下介绍五款不同弓步蹲运动,赶紧练起来!

动作一 :基本步

最基础的弓箭步,只需要把重心从上半身转移至双腿和臀部就可以,下蹲和上升的过程千万不能过快,因为太快就会失去效用。想要加大难度?可以尝试拿起手边水瓶充当哑铃,锻练下半身同时上半身也没有闲下来。

动作二 :后跨步

基本步的进阶版便是后跨步,这个动作是单脚往后跨,而重心则一直保持在前腿上不能超过膝盖,再慢慢地向上升。在下蹲时你会感觉前腿的阻力非常大,而上升时则有一股推力助你往上升。

动作三 :侧跨步

侧向弓箭步可以刺激到更多大腿内外侧肌肉与屁股,对于雕塑腰臀腿曲线有很棒的效果。 预备动作我们挺身站立,双脚打开与肩同宽。接著腹肌核心收紧,同时朝侧边跨出一大步,并将身体重心转到膝盖弯曲的脚上。

动作四 :旋转跨步

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想要顺便锻练上半身的话必做这个动作!在下蹲时上半身呈相反方向旋转,躯干旋转时下肢与双手尽量保持稳定,并避免身体晃动。想要加大难度的话可以双手抱著一个哑铃尝试看看。

动作五 :交叉跨步

这个动作可以刺激到更多臀部肌肉。双脚打开与肩同宽,双手可以自然叉腰。接着左脚往斜后方跨步,右脚往左斜后方跨大步,同时将身体自然向下压。注意膝盖不要往前突出超过脚尖,停留5秒后回到自然站姿,再换边动作。

最后,做弓步蹲时注意步距不要一次跨太大。另外也需要注意髋、膝和脚踝呈一直线,否则容易造成扭力和侧向的压力,对膝关节和韧带容易带来伤害哦!

Photo Source : Getty、Dreamstime

单侧蹲拉类动作是加强髋关节稳定性,臀部塑形最佳的选择。
既可以以最快的速度的激活刺激臀中小肌,调整因为股骨内旋导致的“假胯宽”“XO型腿“等系列体态问题。也可以让臀大肌较大程度的全幅度参与,增加臀部力量与为围度。是一举多得的好动作。相比较单侧硬拉类动作,单侧蹲更好控制,所以今天推荐原地的弓步蹲。

视频点我 ▲ 深蹲&弓步蹲|完整动作分解与错误示范

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