平板支撑不用天天练!从初级到高级,姿势正确 1分钟 瘦完全身!

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繁忙的课业、工作或许很难让你有空闲的时间运动,但平板支撑就能解决你的困扰!平板支撑(Plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练,号称既可健身又可以养生的双效健身法。不仅动作简单需时又短,就已经刺激到身体核心肌肉群,也是大多数健身达人必练的动作。

「平板支撑好处多」

所谓的平板支撑可旨在训练你的核心,但也能锻炼你的臀部、背部、四肢、肩部、二头肌和三头肌。下面告诉你坚持1分钟平板支撑,一个月之后你会发生的变化。

★ 减肥更容易练出马甲线、人鱼线

刺激的肌肉群多,它能给腹肌很强的刺激、促进腹肌的生长。

★ 增强运动能力 

平板支撑针对全部核心肌肉群,这些肌肉群支持我们身体做任何运动,核心肌肉群强大运动能力自然没话说。

★ 改善体态

对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善,坚持平板支撑能平衡肌肉力量,纠正含胸驼背等“猥琐”体态。

「正确做平板支撑」

大家对平板支撑还是存在一个误区,认为 “一次能坚持的时间越长越好”,其实是不对的。时间越长,动作就越容易变形,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。关键还是要看动作标不标淮,只要姿势正确,短短1分钟就能练出效果!

今天分享的动作从最基本的开始,逐步增加训练的难度,它们虽简单却极具挑战性,每个动作30秒,重复三组即可。

1、俯卧式

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水平 :初级

在所有俯卧平板支撑训练中,你需要一直保持身体绷直状态,并坚持不动,并收紧股四头肌和胸肌来给 予核心肌群以支持,这样完成动作更容易一点。

2、屈膝式

水平 :中级

在这屈膝式俯卧平板支撑中,两个膝部交替训练。支撑好身体后抬起一只脚,通过收缩腹肌,让膝部向胸部靠拢,另一条腿重复本动作,完成一 个循环。

3、扭膝式

水平 :进阶

当你支撑好时,保持身体从头到脚绷直。动作过程中脚往往内靠时,左脚膝盖往右手手肘靠,呈现上身扭转状态,增强侧腹的锻炼。

4、摆臂式

水平 :高级

在摆动手臂的过程中,动作要求保持身体轴线稳定。肩部和手腕在一条垂直线上,然后向后摆动到极限位置并伸直。在这个过程中抬高臀部,身体后移形成倒 V 字形。

长期做平板支撑,你会发现自己的腰酸背痛都会有所缓解,形体也会越好,身体状态也会越来越健康。欢迎大家一起加入全民平板支撑哦!

Photo Source : Getty、Ultimate Plank Fitness

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