最简单的瑜伽「入门级」体式，在家就能雕塑身材，练出好形体！

练习瑜伽不但可以让心灵更加平静，同时还能达到伸展、雕塑效果，让体态变得更好看！瑜珈已经成为生活的一部分，但有时要找到时间练习瑜伽不容易。想要多花点时间做瑜珈，却没时间去上课的女孩们别懊恼了，有解：就是居家瑜伽。很多瑜伽初学者经常会提问：能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作？

对于没有瑜伽基础的朋友而言，选择合适的瑜伽入门体式进行练习非常重要。瑜伽看似简单，精力是否集中、动作是否标准，能做到什么程度也要看自己练习的怎样。

这次来试试一套瑜伽中常见「入门式」动作，能够带到肩膀、背部、腿后侧的肌群，可以说是一个全身性的伸展动作，就算不会运动也可以尝试练习，每天花15分钟来投资自己，不但可以纾缓神经紧绷，还可以改善体态。学会这9招，您就算入门啦~

体式 1 ：婴儿式 （Child Pose）

训练部位：背阔肌、臀部、大腿、脚踝

从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直、上半身往前趴，脸也自然朝下、前额贴地。

 体式 2 ：猫牛式（Cat Cow）

训练部位：阔背肌、臀大肌、大圆肌、腹外斜肌、腹直肌

四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

让脊椎慢慢地延伸直至颈椎，再藉由骨盆往下动作，将背慢慢向上拱。

体式 3 ：新月式 （Crescent Moon）

训练部位 ：大腿、小腿、髋部、肩部

右腿向前屈膝，膝盖和脚趾对齐，左腿脚背膝盖着地。吸气双臂向上延伸，髋关节在中立位。呼气提胸腔，耻骨延伸向肚脐的位置。从胸腔向后延展后弯，而不是弯腰。

体式 4 ：平板式（Plank Pose）

训练部位 ：手臂、肩背部、腹部

先以双手撑地，手掌保持在肩膀下方做准备。双脚往后跨后，张开与肩膀同宽。收下巴让颈椎与身体成一直线，维持动作三次呼吸的时间。

体式 5 ：眼镜蛇式 （Cobra Pose）

训练部位：胸部、腹肌、髋屈肌

身体朝下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部双手推地、上半身抬起并将脊椎维持在正中间。

体式 6 ：半鸽子式（Half Pigeon）

训练部位 ：大腿、小腿、臀屈肌

单腿屈膝屈髋90度位于身前，左腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留，接着换腿重复动作。

体式 7 ：弓式 （Bow Pose）

训练部位 ：手臂、腹部、臀大肌、小腿

俯卧在瑜伽垫上，小腿向后屈膝脚跟找臀部，慢慢用双手抓住脚尖绷紧并指向天花板，头部后仰感受脊柱的后弯，腹部离开垫子。

体式 8 ：桥式（Bridge Pose）

训练部位：腰腹部、股四头肌、股二头肌、臀大肌、阔背肌

仰卧在垫子上，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。


收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。

体式 9 ：下犬式 （Downward Dog）

训练部位：臀大肌、大腿后侧肌群（膕绳肌）、小腿

手掌与膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动、将重心移到脚上，脚后跟慢慢贴地站起。伸展双腿，使整个身体成上下颠倒的V字形。

练瑜伽一定要记得根据自己实际情况，如果有需要也可以接受专业老师的指导练习一段时间，循序渐进，千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦！

Photo Source : Pinterest、MindBodyGreen

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