最简单的瑜伽「入门级」体式,在家就能雕塑身材,练出好形体!

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练习瑜伽不但可以让心灵更加平静,同时还能达到伸展、雕塑效果,让体态变得更好看!瑜珈已经成为生活的一部分,但有时要找到时间练习瑜伽不容易。想要多花点时间做瑜珈,却没时间去上课的女孩们别懊恼了,有解:就是居家瑜伽。很多瑜伽初学者经常会提问:能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作?

对于没有瑜伽基础的朋友而言,选择合适的瑜伽入门体式进行练习非常重要。瑜伽看似简单,精力是否集中、动作是否标准,能做到什么程度也要看自己练习的怎样。

这次来试试一套瑜伽中常见「入门式」动作,能够带到肩膀、背部、腿后侧的肌群,可以说是一个全身性的伸展动作,就算不会运动也可以尝试练习,每天花15分钟来投资自己,不但可以纾缓神经紧绷,还可以改善体态。学会这9招,您就算入门啦~

体式 1 :婴儿式 (Child Pose)

训练部位:背阔肌、臀部、大腿、脚踝

从跪姿开始,打开膝盖约45度,双手向前伸直、上半身往前趴,脸也自然朝下、前额贴地。

 体式 2 :猫牛式(Cat Cow)

训练部位:阔背肌、臀大肌、大圆肌、腹外斜肌、腹直肌

四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。

让脊椎慢慢地延伸直至颈椎,再藉由骨盆往下动作,将背慢慢向上拱。

体式 3 :新月式 (Crescent Moon)

训练部位 :大腿、小腿、髋部、肩部

右腿向前屈膝,膝盖和脚趾对齐,左腿脚背膝盖着地。吸气双臂向上延伸,髋关节在中立位。呼气提胸腔,耻骨延伸向肚脐的位置。从胸腔向后延展后弯,而不是弯腰。

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体式 4 :平板式(Plank Pose)

训练部位 :手臂、肩背部、腹部

先以双手撑地,手掌保持在肩膀下方做准备。双脚往后跨后,张开与肩膀同宽。收下巴让颈椎与身体成一直线,维持动作三次呼吸的时间。

体式 5 :眼镜蛇式 (Cobra Pose)

训练部位:胸部、腹肌、髋屈肌

身体朝下躺下并向后伸展双腿,双手支撑在肋骨旁边的地上,弯曲肘部双手推地、上半身抬起并将脊椎维持在正中间。

体式 6 :半鸽子式(Half Pigeon)

训练部位 :大腿、小腿、臀屈肌

单腿屈膝屈髋90度位于身前,左腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留,接着换腿重复动作。

体式 7 :弓式 (Bow Pose)

训练部位 :手臂、腹部、臀大肌、小腿

俯卧在瑜伽垫上,小腿向后屈膝脚跟找臀部,慢慢用双手抓住脚尖绷紧并指向天花板,头部后仰感受脊柱的后弯,腹部离开垫子。

体式 8 :桥式(Bridge Pose)

训练部位:腰腹部、股四头肌、股二头肌、臀大肌、阔背肌

仰卧在垫子上,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。


收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。

体式 9 :下犬式 (Downward Dog)

训练部位:臀大肌、大腿后侧肌群(膕绳肌)、小腿

手掌与膝盖着地,脚尖立起在地板上,手保持不动、将重心移到脚上,脚后跟慢慢贴地站起。伸展双腿,使整个身体成上下颠倒的V字形。

练瑜伽一定要记得根据自己实际情况,如果有需要也可以接受专业老师的指导练习一段时间,循序渐进,千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦!

Photo Source : Pinterest、MindBodyGreen

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