瘦腿提臀，显腿长「保加利亚分腿蹲」消除下身肥胖，想练臀or练腿的都认真看！

说到雕塑下肢训练动作，除了基本深蹲之外还有更有效的动作！「保加利亚分腿蹲」Bulgarian Split Squat 就是一个经典徒手锻炼腿部的动作，微微做些调整后还能刺激臀部肌肉。对于想要翘臀的女性来说，倒不失为一个很好的针对性动作。

「保加利亚分腿蹲」的训练部位？

臀腿的训练向来被看做一个整体，我们练臀也必然不可避免的会刺激到腿。保加利亚分腿蹲主要的训练肌群是腿部，股四头(腿前)、股二头(腿后)、臀部其实都会练到。

这个动作原先是用于训练举重选手的腹部、大腿的肌群，但现在有越来越多的延伸和调整，透过不同的距离，可以将训练的部位从腿部转移到臀部。

「正确做法」

保加利亚分腿蹲，其实就是箭步蹲的升级版，通过抬高一侧腿部，另一侧腿部单独做屈膝下蹲动作。哑铃负重能更好的达到效果，无论是放在地面上的脚，或是放在板凳上，都必须注意膝盖朝前下肢稳定。做完设定次数后，再换右腿抬高，左腿去做动作，如此左右交替重复训练。

「注意细节」

① 上半身呈一条直线

整个动作过程中，始终保持腰背挺直状态。在下蹲时，身体不能跟着腿部向下俯身，这样胸腹部完全贴在了大腿上，腿部受力基本很少。

② 分腿间距要足够

如果身体离凳子太近，屈膝幅度会受到很大限制，这样会减少对腿部和臀部的刺激。

③下蹲底部位置

单腿蹲到大腿与地面平行即可，不需要再继续向下。

④膝蓋內夾不穩定

修正建议，保持膝盖与脚尖呈一致方向。

对于初学者一般建议先进行徒手深蹲提高体能，如果掌握了基础动作后，再进行一些负重训练，请对号选择适合自己的训练动作。

动作 1 ：靠墙静蹲（Wall squat）初级

在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、屁股紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度，核心要收紧、重心放脚跟，停留5秒后，再缓缓站起。

动作 2 ：相扑深蹲（Sumo Squat）中级

双脚要比肩宽，并向外打开，膝盖朝脚尖方向，就像相扑选手一样，接着做法与深蹲大同小异，往下蹲5~10秒再缓缓站起。

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动作 3 ：保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）高级

背对一个大约与你膝盖同高的支撑物（例如板凳、柜子），将脚背往后放上支撑物、膝盖微弯，并保持上身挺直、头朝前方，吐气时另一脚慢慢往下蹲，膝盖呈90度脚。

等到动作越来越熟悉之后，可以配合哑铃，壶铃给肌肉更深的刺激。不久之后，相信你也可以和深蹲一样，做的越来越上手！

Photo Source : Getty、Dreamstime、Worklabs

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