最适合女性的「自重训练」超有效!持续练一周,全身都变紧实了!

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现如今细竹竿的身材已经不再流行,马甲线、翘臀才是漂亮标配!尤其女生一旦过了30岁,脸上的细纹逐渐明显,肌肉也渐渐变得松弛,还容易产生多馀的脂肪。想要延缓衰老,让身材变得更加紧致,一定要加入力量训练!

长期坚持力量训练的女性,会收获什么好处?

坚持训练可以达到紧致皮肤,塑造更加完美的曲线。肌肉的增长需要消耗大量的能量,所以,在进行力量训练的时候,虽然不会直接采用脂肪做功,但是增加肌肉含量就是消耗脂肪的过程。

由于女生力量天生较弱,加上年龄的因素,建议採用自重的方式进行训练,而且还能不同的动作,减掉相对应部位的赘肉。

这次严选的是女性也适合的几款自重居家锻炼方法,分别训练到了核心肌群、腹肌、腿部、背部、手臂、胸部和肩部,且运用一周7天每天不一样的动作,快点一起来挑战吧!

Day 1、超人式

第一天主要以热身运动为主,超人式能够运动到全身肌肉的运动,尤其是可以刺激到背部、臀部与胸部,对于想要矫正驼背的人也是有效。

动作 :先以趴在地上的动作开始,将脚直直地延伸、手也往头上方伸展。接著,两手两脚同时往上抬、身体呈现弓型,慢慢回复到原始动作,进行10次,重复3组。

Day 2、屈膝蹲

屈蹲动作经常被认为只是锻炼下半身的运动,其实它可是能锻炼到全身。即使只能坚持20下也不错,渐渐地将次数增加,是一套很有效果的肌肉运动。

动作 :双脚打开与肩同宽、双手交握站立。 往下蹲约10下后、回复到原始动作再进行连续下压的10次动作,进行10次,重复3组。

 

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Day 3、伏地挺身

第三天开始锻炼上半身,运用伏地挺身动作,加以锻鍊胸部与背部肌肉。同时,也有丰胸和消除副乳的效果。

动作 :两手打开与肩同宽支撑著身体、双脚直直延伸出去,慢慢地胸部靠近地面,并将身体往下压,再慢慢地回复到原始动作。进行20次,重复3组。

Day 4、仰卧起坐

这是一款最基本也的腹肌运动,即使是腹部肌力较弱的人,也不需要勉强地硬要做到完美的动作,只需要一直下意识去运动到腹肌即可。

动作 :仰躺著、膝盖立起来,将双手往头后方交叠起来。头与肩膀往上抬起刺激腹肌,慢慢地回复到原始动作,反覆进行20次,重复3组。

Day 5、跳跃深蹲

第六天的运动要开始慢慢减缓运动力度,利用屈蹲的动作,反作用之下跳跃动作会更容易进行,是一款能够让全身血液循环变好,让身体热起来的运动。

动作 :双脚与肩同宽打开站立,将身体往下压,呈现蹲低的动作再用力往上跳跃,反覆进行20次,重复3组。

Day 6、自由式踢水

最后一天的运动就是要让身体舒缓,也不是很困难的动作,即使每天进行也很容易还能刺激腹部肌肉。

动作 :仰躺在地面上,手臂自然地往下垂,双脚并拢悬浮著交互踢腿,续维持30秒、重复3组。

Day 7、弓箭步

这是一款超级基本的下半身动作,可以锻鍊到大腿内侧的肌肉,还有最难瘦的膝上肉也可以一举消灭。

左腿前迈出一大步,双手叉腰或是放在身侧,弯曲右腿直到大腿与地面平行。保持姿势2秒钟,再缓慢上升返回到初始动作,如此重复15次,然后换腿进行,重复3组。

以上的7个动作,非常适合女性训练,可以起到增加全身的肌肉含量。赶紧把它放在减肥计划中吧,你会感觉身体更健康,对身材更有信心!

Photo Source : Self.com、Popsugar、Pinterest

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