全球最夯「TABATA间歇训练」20秒甩开全身脂肪,练出最紧实的身材!

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Tabata间歇训练你一定有听过!这个无人不晓红遍全欧美、亚洲号称只要在短时间内倾注全力运动,便能达到运动一小时的效果,是相当具有吸引力的瘦身方式。它不需要任何装备只要准备好听的音乐就可以开练,短短4分钟就能紧实手臂、美背、腹肌、马甲线、翘屁屁、大长腿!

「Tabata 如何消耗脂肪 」

Tabata讲求在短时间内进行高强度的间歇训练,将身体操到极限,模式是:运动20秒,休息10秒,做8个循环,一共4分钟。

运动时尽可能使用最多的肌肉群,以利于有效率地消耗热量,并且同时提升身体的有氧和无氧(心肺功能和肌肉)的运动能力。

「4分钟比跑步1小时还见效」

实验証明,Tabata持续性烧脂效果,远远超于普通有氧运动的燃脂效果。Tabata一个礼拜训练1-2次即可,认真训练4分钟等于跑一个小时慢跑的效果,就连韩国天王Rain都推行这个运动,可以看到他的肌肉是怎样被他用坚毅来锻炼出来。他说一次做满8分钟,可以让训练效果更加倍乘!

Tabata的好处在于做得过程会很累,但做完又有一种提振精神的神力!因此也很推荐在早晨、上班前做几组再个澡出门,听说比咖啡的提神功力还有效!一起练起来~

动作 1 :后踢臀(热身)x 20秒

让你的后脚跟去碰触到你的臀部,交替动作会运作到膕旁肌及臀部。低速可以当作热身动作,快速也有益于腿部肌肉的训练。

动作 2 :后跨步 x 20 秒

后跨步做法与一般的弓箭步正正相反,做的时候把其中一边腿向后踏步下压,膝盖屈曲成90度,同样膝盖不超过脚尖即可。如果觉得太轻松的朋友们,也可以试著加入壶铃、哑铃增重训练难度哟!

动作 3 :掌上压 x 20秒

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背部和双腿伸直且离开地面,用最快的速度在20秒内做掌上压,通常做到十下或以上,这样才算高强度,如一开始做不来,可改做跪姿的掌上压。

动作 4 :波比跳 x 20秒

身体先原地蹲下,膝盖弯曲做出深蹲动作,双手可放置身体前方作支撑。再往下做伏地挺身,然后再跳起来做一个开合跳的动作。一次结合了三种动作,可以有效地训练到全身肌肉。

 

动作 5 :爬虫式 x 20秒

抬头挺胸缩小腹。此时身躯下弯,呈现体前弯姿势。双手从脚尖为起点,步步往前行(仅有双手移动)。直到背部呈现平行,再回收到起始动作。

动作 6 :深蹲跳 x 20秒

做腻深蹲的人可以加点强度,换成深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉,又可以同时大量消耗热量。下蹲的时候身体尽量不要弯曲,程中不超过脚尖。下蹲后,就需要用自己的弹跳力把自己的身体跳起来进行一次深蹲.

做这类的间歇训练,也许你会觉得过程很辛苦,但只要忍别人所不能忍,你就会变强!先以自己体能的负荷的量尝试,进步后再逐渐增加,才可以长久训练。

Photo Source : Getty、Dreamstime、Shutterstock

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