明明不胖却小腹突出?针对小腹「狠甩脂肪」,获得凸显马甲线!

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小蛮腰是女生们的向往,而平坦的小腹、清晰可见的马甲线是健身女孩的追求!尤其在夏天时刻,没有什么比炫“腹”更酷的了。这些年,腹部训练几乎成了全民热门运动,每个人都想甩开小腹。想要显现出人令人羡慕的马甲线,保持较低的体脂率的大前提,其次就是腹部的训练了。

「降低体脂,减掉肚子过多的脂肪」

体脂率应低于20%,一般来说女生的体脂率在20%左右,就可以看到隐约的马甲线线条,再加上相对应的锻炼,就能练出很漂亮的线条了。

不过有一点需要注意的是,女生10%-12%是必须体脂,如果低于这个必须的标淮,可能会对健康有影响,所以在20%是最好的,不要过于追求瘦,我们要追求美的同时,还要保持健康。

打造马甲线,有氧运动是必不可缺的。但如果你不是很胖,但就是腹部有点赘肉,可以选择做一些简单的动作加强腹横肌,例如:平板支撑、仰卧起坐、伸展运动等,使得脂肪分解。

腹横肌力量提升了以后,我们腹部脂肪就会紧紧贴在腹肌上面,从而让我们的肚子变得平坦。下面分享简单的腹部训练包含了 4个动作,每次只需大约 15 分钟助你凸显肌肉线条,也就是马甲线!

动作一 :单车卷腹(Bicycle Crunch)

(20次,循环3组)

先从传统的卷腹姿势开始,仰卧在地板上,双腿屈膝双手扶在头部后方。将左腿屈膝拉向对侧的肩部方向,同时收缩你的腹肌将右手肘部去触碰抬高的左腿膝盖,右腿保持伸直状态,双腿始终保持抬离地面。然后再换边训练。

动作二 :V字支撑 (V-sit)

(20秒,循环3组)

这个动作的优点在于,它的动作幅度更小,对腹部肌肉的挤压感更强。在做V字支撑的时候,腰背尽量挺直,然后用下腹力量抬起我们的双腿呈现V字姿势,这样对于腹部肌肉的操控效果最好。

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动作三 :登山跑(Mountain Climber)

(20次,循环3组)

如同伏地挺身一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。用腹部的力量将大腿向前提,逐渐靠近胸部,双腿交换重複。进行动作时,起初保持慢而平稳,在习惯动作之后可以加快速度。

动作四 :左右触趾(Heel Touch)

(左右20次,循环3组)

平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,双手放在身体两侧。以腰部为支点,向左右两侧移动上半身,同时双手轮流触碰同侧脚跟。

初学者可以适当减少动作的次数,用心完成每一个动作,因为只有正确的完成动作,才能使你的运动事半功倍,达到想要的结果!

Photo Source : Getty、[email protected]、Verywellfit

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