单练「这招就见效」！瑜伽平板式变体，肚子脂肪，赘肉全没了！
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不管是瑜伽，还是健身，很多人都爱用平板撑练核心。当然，平板是公认的锻炼腹部肌群的好方法，效果也是非常好。除了核心外，平板式其实是个可以锻炼全身肌肉的动作，对启动背部、臀部、大腿后侧、手臂、肩膀都是必须的。
更棒的是，这是完全用自身体重做到的徒手训练，完全不需要什么器材。如果你在家已经练深蹲练到觉得很无趣了，一定要来试试练习平板式。
平板式有许多别名，像是也有人会用「棒式」、「平板支撑」等方式来称呼。
基本动作是趴着面对地垫，手肘位在肩膀正下方，用力撑起身体呈一条直线，不要低头或仰头，眼睛看向约20-30公分前方的地垫，这是「手肘平板」也可以改成两手打直，用两手手掌支撑于地，其余不变，我们称此为「斜平板」。
一般来说，平板练习可以停留30秒至1分钟左右，但随着撑体时间延长，核心肌群愈来愈疲劳，有些人开始会姿势跑掉，或觉得腰背酸痛。因此，下面分享5个变体式练习全方位刺激核心，避免因为一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不当。如果全部能做到，证明你的核心真心好！
变化 1 ：单臂支撑
这个动作可以除了强调核心出力，还可以训练稳定度育！第一个动作，我们先将撑地的左手放在大腿旁，停留10秒后、回到平板动作，再换右手放身旁。以上左右交替为一组，建议做3组。
变化 2 ：大字平板撑
接下来就难萝！预备动作在平板式，接著先将左手与右脚同时水平抬起，再把膝盖与手轴轻碰收拢，重复15次后换边做，建议做3组。
变化 3 ：屈膝转体
这个动作不单单训练核心，也可以雕塑马鞍肉与侧身线条。动作时我们将平板支撑的左手改为手掌撑地，接著右脚屈膝、并让膝盖尽量碰到左手轴。15次后换边做，建议做3组。
变化 4 ：高低平板式
这个动作是非常多女星的居家减肥运动首选，先用双手手肘撑地、维持在平板支撑，接著交替轮番将手伸直，变成高棒式。如果想增加难度，可以踩在瑜伽转或小椅子上（把双脚垫高），整体强度会提高许多。
变化 5 ：侧平板式
主要集中锻炼腰两侧肌肉，配合平板撑一起坚持做，对身形的塑造和身体的平衡性很有帮助。先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，感觉向前收紧臀部，接着左手向上延伸。15秒后换边做，建议做3组。
身材不会说谎， 却可以告诉别人你的生活状态！坚持瑜伽，愿你举手投足都是美！最后，如果觉得单个动作还不够有趣，也可以挑战这款韵律版的平板式哦！
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视频点我 ▲ 韵律版的平板式
Photo Source : Getty、IG@lizette_pompa
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