增肌让你瘦得更快!这些瑜伽动作,比健身还管用,有效练出紧实优雅体态!

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说到瑜珈,一般会想到放松心情、增加柔软度。但其实瑜伽也有增加「肌力」的效果。很多女性,一谈到力量,总会有种恐惧,生怕会练成肌肉女,小编想要说:肌肉没那么容易练的! 女性多加强力量练习,不仅能让你的身体线条紧致,更能帮助提升骨密度、肌肉含量,帮助你更好地减脂塑形!

「想要增肌,却不要鼓鼓的肌肉?」

瑜珈长久以来就是一种徒手训练的方式。虽然这种训练不是透过健身房的槓铃、哑铃重量,而做瑜珈时的负重是来自于自身体重,但对核心、手臂、腿部、背部还是很有增加肌力的帮助。

练习瑜珈时,经常是多重肌肉协同,而非训练单一肌肉,能让身体对日常生活的活动更协调灵敏,大小肌肉同时都受到训练,培养出更扎实的肌耐力,却不会像健身房那种大块肌。

「1周练2次:紧实赘肉,同时优美体态」

研究发现,那些常去健身房的人,都会以把肌肉训练到钢铁般坚硬而更有力量为目标,这也往往成为他们在练习中拉伸肌肉的阻碍。反而练习瑜伽的人,除了柔软度好能活动自如、体态优美,肌力的效果几乎等同于使用轻重量训练和弹力带。

运动心理学Neha Gothe 博士解释:「1周练2次瑜伽,在每一次HOLD住身体,停留于某个姿势的过程中,可以增加肌耐力,并带来肌力训练的好处。」他也指出,肌肉含量多的女生相对瘦得更快!

今天分享一套力量瑜伽序列给大家,能很好地加强整体力量,坚持练习能很好地减脂塑形!

动作 1、侧板式

● 从平板支撑进入,吸气,左手肘撑地

● 身体侧向左侧,左髋发力向上推

● 呼气,收紧核心,停留3-5个呼吸后换边

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动作 2、海豚式

● 从上一动作退出,进入海豚式

● 双手肘撑地,脊柱延展

● 坐骨向后向上,停留3-5个呼吸

动作 3、幻椅式

● 从上一动作退出,进入幻椅式

● 吸气,双脚踮起脚尖,双手前平举

● 呼气,收紧核心,屈髋、屈膝向下蹲,停留3-5个呼吸

动作 4、高弓步

● 呼气,收紧核心,左腿迈向前

● 吸气,双手向上伸直,脊柱延展

● 停留3-5个呼吸后,换另外一侧

动作 5、树式

● 从弓箭式退出,进入树式

● 吸气,右髋外旋,右脚底紧贴左大腿根

● 双手合十于胸前,呼气,收紧核心

● 停留3-5个呼吸,交换另外一侧

动作 6、女神式

● 从树式退出,进入女神式

● 髋部外旋,双膝、脚尖微微向外

● 呼气,收紧核心,停留3-5个呼吸

动作 7、L型倒立

● 双手推地,离墙约一个上半身距离

● 吸气,双脚向上,脚掌推住墙面

● 形成L字型姿势,肩背力量上提,停留5-8个呼吸

当你享受练习这些体式的过程,也别忘了尽量用最少的肌肉力量节约你的能量,你将会更能进一步精进你的力量训练。

Photo Source : Pinterest、Yogajournal

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