增肌让你瘦得更快！这些瑜伽动作，比健身还管用，有效练出紧实优雅体态！

说到瑜珈，一般会想到放松心情、增加柔软度。但其实瑜伽也有增加「肌力」的效果。很多女性，一谈到力量，总会有种恐惧，生怕会练成肌肉女，小编想要说：肌肉没那么容易练的！ 女性多加强力量练习，不仅能让你的身体线条紧致，更能帮助提升骨密度、肌肉含量，帮助你更好地减脂塑形！

「想要增肌，却不要鼓鼓的肌肉？」

瑜珈长久以来就是一种徒手训练的方式。虽然这种训练不是透过健身房的槓铃、哑铃重量，而做瑜珈时的负重是来自于自身体重，但对核心、手臂、腿部、背部还是很有增加肌力的帮助。

练习瑜珈时，经常是多重肌肉协同，而非训练单一肌肉，能让身体对日常生活的活动更协调灵敏，大小肌肉同时都受到训练，培养出更扎实的肌耐力，却不会像健身房那种大块肌。

「1周练2次：紧实赘肉，同时优美体态」

研究发现，那些常去健身房的人，都会以把肌肉训练到钢铁般坚硬而更有力量为目标，这也往往成为他们在练习中拉伸肌肉的阻碍。反而练习瑜伽的人，除了柔软度好能活动自如、体态优美，肌力的效果几乎等同于使用轻重量训练和弹力带。

运动心理学Neha Gothe 博士解释：「1周练2次瑜伽，在每一次HOLD住身体，停留于某个姿势的过程中，可以增加肌耐力，并带来肌力训练的好处。」他也指出，肌肉含量多的女生相对瘦得更快！

今天分享一套力量瑜伽序列给大家，能很好地加强整体力量，坚持练习能很好地减脂塑形！

动作 1、侧板式

● 从平板支撑进入，吸气，左手肘撑地

● 身体侧向左侧，左髋发力向上推

● 呼气，收紧核心，停留3-5个呼吸后换边

动作 2、海豚式

● 从上一动作退出，进入海豚式

● 双手肘撑地，脊柱延展

● 坐骨向后向上，停留3-5个呼吸

动作 3、幻椅式

● 从上一动作退出，进入幻椅式

● 吸气，双脚踮起脚尖，双手前平举

● 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲，停留3-5个呼吸

动作 4、高弓步

● 呼气，收紧核心，左腿迈向前

● 吸气，双手向上伸直，脊柱延展

● 停留3-5个呼吸后，换另外一侧

动作 5、树式

● 从弓箭式退出，进入树式

● 吸气，右髋外旋，右脚底紧贴左大腿根

● 双手合十于胸前，呼气，收紧核心

● 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

动作 6、女神式

● 从树式退出，进入女神式

● 髋部外旋，双膝、脚尖微微向外

● 呼气，收紧核心，停留3-5个呼吸

动作 7、L型倒立

● 双手推地，离墙约一个上半身距离

● 吸气，双脚向上，脚掌推住墙面

● 形成L字型姿势，肩背力量上提，停留5-8个呼吸

当你享受练习这些体式的过程，也别忘了尽量用最少的肌肉力量节约你的能量，你将会更能进一步精进你的力量训练。

Photo Source : Pinterest、Yogajournal

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