脂肪偏爱下腹部！一组「瘦下腹」黄金动作，瘦腰腹必练！

肚子部位中，最难运动到的就是下腹，老是有一圈顽固的肉肉、就像是个游泳圈！即使一天仰卧起坐100个，甚至200个，就盼着自己的肚子能减下去，要是能有一丝若隐若现的腹肌线条就更好了。但是，所有这么练习的人，几乎都放弃了，肚子根本瘦不下来。

「下腹凸出类型」

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。同时久坐，运动很少，喝水也很少。长时间久坐运动不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

无可否认，下腹的肥胖多是“吃出来的”，如果你肚子上的皮脂很厚，还是要靠控制饮食大大降低脂肪率。再来，腹部对应的是我们人体深层的腹横肌，它是最深层的核心肌肉，也被称作人体天然腰带。腹横肌力量好，腹部就越纤细，相反，腹横肌力量薄弱，就容易堆积脂肪，造成下腹肥胖！

需要反复提醒大家的是：你必须要配合力量和有氧训练，再注意一下饮食营养结构，你想要的好身材才会真正来到！

下面给大家介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于新手来说也比较容易做到。

瘦腹 1、反向卷腹

一个腹部核心的训练，仰卧在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下。双腿直起抬高，大腿垂直于地板。吸气同时卷起下腹静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作，不用把背部整个抬离地面。每组12下，重复3组。

瘦腹 2、交替抬腿

仰卧在地面，头部稍微抬起，双手轻放在身旁，深呼吸抬起双腿离开地面，腹部发力使左右脚交替在空中抬起、放下，注意保持腹肌持续收紧，双腿尽量伸直，均匀呼吸，持续练习12下，重复3组。

瘦腹 3、交叉起飞

从高平板支撑开始，缓慢抬起并向前伸展右臂，同时向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。暂停几秒钟，然后放下手臂和腿。接着反方向操作，继续交替1分钟，休息30秒，重复3组。

瘦腹 4、俯身转体

除了针对下腹的运动之外、对于全身的核心肌群都可以训练到。以双手手掌撑地、整个身题呈一直线，双腿做出原地跑步的姿势，不过注意原地跑时以腹部施力、转动腰部，可以加强腰腹的运动强度。交替1分钟，休息30秒，重复3组。

瘦腹 5、坐姿扭转

一个整个腹部的训练，可锻链腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面，不用跟着转动，上半身转动即可。双脚并拢，身体呈V字型预备。双手带动上半身向左右方向转体，双脚屈膝保持于地面。动作持续1分钟，休息30秒，重复3组。

这些动作难度指数不高，淮备一张瑜伽垫就可以直接开始了。训练时注意速度的控制，一定要慢，并用腹肌去感受每个动作带来的感觉。最后说一句，有腹肌的女生是真的帅！！

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