4招高效瘦出「大腿缝」消除内侧脂肪，让大腿不再松松胖胖！

大腿内侧的脂肪最顽固有木有！

一双好好的腿，就被大腿内侧的脂肪给耽误了！用手捏一抓一把肉……而且这种情况，对于经常需要久坐不动的上班族来说更是常见。大腿内侧显胖，首先肯定是因为脂肪多。再来就是，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

为什么女生大腿内侧比男生要胖？

从生理上的角度分析，女生的骨盆会比男生略宽，因此 股骨向内旋转的可能性会更大，过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，因此容易造成不会发力，内侧变得松松胖胖的。

内侧处于又松，外侧又胖的状态？

相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低，而且很多人由于久坐，这块肌肉会处于肌无力状态，不懂得如何发力。还有，部分小伙伴走路姿势不对， 重心偏移至身体外侧，走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑。长期以往，会造成内侧肌肉不会正常发力，外侧也比较结实粗壮。

下面4个大腿内侧动作，就可以很好地把训练目标于你的大腿内侧，加强内收肌群，帮助你针对大腿内侧进行塑形训练。一起来练习！

动作 1 ：侧弓步 （Side Lunges）

双臂向前伸，保持身体稳定。右脚先行右侧迈一大步，使右腿变弓步。身体做下蹲动作，最低点保持1秒，最大限度拉伸大腿内侧肌肉，然后站直身体，双脚还原。每组做15次，建议训练强度左右各做3组。

动作 2 ：芭蕾蹲 （Plie Squat）

双脚站的距离是肩宽的 1.5 倍左右，脚尖外。臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，臀部夹紧停留数秒，大腿内侧收缩发力站起。重复20个为一组，可做3组。

动作 3 ：单腿桥式 （Hip Bridge）

上背贴紧地面，臀肌用力，左脚跟站稳，将臀部往上抬高直到膝盖、臀部与肩膀呈现一直线。过程中核心都要绷紧。停住一下，臀肌缩紧1~2秒，然后往下回到原位。重複次数皆完成后，换边进行，20个为一组，可做3组。

动作 4 ：侧卧腿内收 （Inner Thigh Lifts）

侧卧，一只手支撑著头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，保持稳定。另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒重複。每边重复20个为一组，可做3组。

以上这些塑形训练的基础上，还需要配合上饮食控制，这样才能带动大腿内侧赘肉的消除。从力量训练和饮食、有氧训练全面下手，才可以实现力量的瘦腿训练效果。

Photo Source : Zhihu、Dreamstime、Shutterstock

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