甩肉别再局部减！韩妞劲减「22公斤」家居15分钟运动瘦全身！

「每天跟着网上练 20分钟腹肌 ，即使隔天肚子痠到爆，肚子还是没变小！」

总有女生认为自己的身材 “局部肥” ，想尽办法雕塑它；然而没有局部瘦身这回事，体脂肪只会整体上升与下降，无法靠运动指定燃脂特定部位。与其花相同的时间运动「局部训练」不如改做「全身性训练」增加全身肌肉量，这样每天能消耗更多的热量，体脂才会下降得更快！

抛开那些健美运动员，不难发现健身房里那些练肌肉的女生，身材并不会夸张，反而是苗条有型。这是因为肌力训练增加了女生身上的肌肉量，提高了基础新陈代谢，让她们变成了易瘦体质。适当的肌肉并没有让她们男性化，反而凸显了女性曲线美。

对于亚洲女性而言，如果实在担心自己接触力量训练之后，肌肉会变得过于发达，那就先从徒手力量训练开始。

对减肥新手来说，徒手是很入门的瘦身运动，不仅方便又有效果，室内室外都能做。韩国Youtuber Sunny，自己曾胖到68公斤，之后成功甩肉22公斤

就靠这套15分钟徒手「瘦全身」居家运动，全身都紧实了，不但瘦大腿及臀部，更练出线条马甲线，让懒人即使不出门也可以轻松瘦身。

动作 1 ：屈伸卷腹 （10次） 

身体平躺在垫上，双手弯曲放在头部附近，双腿伸直微微抬起。先吸一口气，呼气时手脚并用一起抬起，呈现一个V字，双手需碰膝头，再吸气回复动开始时的动作。

动作 2 ：桥式 （10次）

做动作时，先平躺在瑜伽垫上，双腿自然弯曲踏在瑜伽垫上。先吸一口气，呼气时利用核心力量，加力抬起腹部及臀部，尽量让腹部、大腿成为直线。吸气回落，回复开始时的动作。

动作 3 ：跪姿俯卧撑 （20次）

初学版的伏地挺身动作，有效训练手臂肌肉。先俯卧在瑜伽上，双手放于胸部侧的位置，双腿弯曲膝盖著地。先吸一口气，呼气时腹部、手部用力撑起身体，再弯曲手臂及撑起。紧记上半身尽量不要在中途著地。

动作 4 ：平板支撑 （ 60秒）

最多人练习的动作，对收紧全身肌肉都十分有效。双手弯曲支撑地面，腿部伸直挺起并维持动作。过程中，手臂、腹部、大腿及臀部都会用上力。紧记臀部不要抬得太高，尽量让身体都维持一条线。

动作 5 ：驴子踢腿 （20次）

这个动作对收紧臀部及大腿后侧有很大的帮助。双手支撑地面，双膝著地，抬起单边腿部向上，大腿需要一鼓作气完成动作，完成一边后换另一边同样动作。做完后，臀部会有十分明显的酸痛感觉。

动作 6 ：登山者式 （50次）

双手撑地，双脚伸直支撑起身体，背部、臀部要连成一条线。右左脚交替提膝共做50次，每次提高度约腰部左右。紧记臀部不要抬起太高，亦需要腹部用力收紧。

以上这套动作足以锻炼全身肌群，对于运动基础较为薄弱的人，可以挑选几个比较简单的动作入手，坚持一段时间后，能提高心肺功能，增高体质，达到燃脂塑形的目的哦！

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Photo Source : Getty、[email protected] Sunny

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