甩肉别再局部减!韩妞劲减「22公斤」家居15分钟运动瘦全身!
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「每天跟着网上练 20分钟腹肌 ,即使隔天肚子痠到爆,肚子还是没变小!」
总有女生认为自己的身材 “局部肥” ,想尽办法雕塑它;然而没有局部瘦身这回事,体脂肪只会整体上升与下降,无法靠运动指定燃脂特定部位。与其花相同的时间运动「局部训练」不如改做「全身性训练」增加全身肌肉量,这样每天能消耗更多的热量,体脂才会下降得更快!
抛开那些健美运动员,不难发现健身房里那些练肌肉的女生,身材并不会夸张,反而是苗条有型。这是因为肌力训练增加了女生身上的肌肉量,提高了基础新陈代谢,让她们变成了易瘦体质。适当的肌肉并没有让她们男性化,反而凸显了女性曲线美。
对于亚洲女性而言,如果实在担心自己接触力量训练之后,肌肉会变得过于发达,那就先从徒手力量训练开始。
对减肥新手来说,徒手是很入门的瘦身运动,不仅方便又有效果,室内室外都能做。韩国Youtuber Sunny,自己曾胖到68公斤,之后成功甩肉22公斤
就靠这套15分钟徒手「瘦全身」居家运动,全身都紧实了,不但瘦大腿及臀部,更练出线条马甲线,让懒人即使不出门也可以轻松瘦身。
动作 1 :屈伸卷腹 (10次)
身体平躺在垫上,双手弯曲放在头部附近,双腿伸直微微抬起。先吸一口气,呼气时手脚并用一起抬起,呈现一个V字,双手需碰膝头,再吸气回复动开始时的动作。
动作 2 :桥式 (10次)
做动作时,先平躺在瑜伽垫上,双腿自然弯曲踏在瑜伽垫上。先吸一口气,呼气时利用核心力量,加力抬起腹部及臀部,尽量让腹部、大腿成为直线。吸气回落,回复开始时的动作。
动作 3 :跪姿俯卧撑 (20次)
初学版的伏地挺身动作,有效训练手臂肌肉。先俯卧在瑜伽上,双手放于胸部侧的位置,双腿弯曲膝盖著地。先吸一口气,呼气时腹部、手部用力撑起身体,再弯曲手臂及撑起。紧记上半身尽量不要在中途著地。
动作 4 :平板支撑 ( 60秒)
最多人练习的动作,对收紧全身肌肉都十分有效。双手弯曲支撑地面,腿部伸直挺起并维持动作。过程中,手臂、腹部、大腿及臀部都会用上力。紧记臀部不要抬得太高,尽量让身体都维持一条线。
动作 5 :驴子踢腿 (20次)
这个动作对收紧臀部及大腿后侧有很大的帮助。双手支撑地面,双膝著地,抬起单边腿部向上,大腿需要一鼓作气完成动作,完成一边后换另一边同样动作。做完后,臀部会有十分明显的酸痛感觉。
动作 6 :登山者式 (50次)
双手撑地,双脚伸直支撑起身体,背部、臀部要连成一条线。右左脚交替提膝共做50次,每次提高度约腰部左右。紧记臀部不要抬起太高,亦需要腹部用力收紧。
以上这套动作足以锻炼全身肌群,对于运动基础较为薄弱的人,可以挑选几个比较简单的动作入手,坚持一段时间后,能提高心肺功能,增高体质,达到燃脂塑形的目的哦!
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Photo Source : Getty、Youtube@Aloha Sunny
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