超短加速燃脂“懒人”操！5分钟超短超快见效「HIIT」爆汗燃脂动作，初学者一次就上手！
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现在最知名而有效的减肥方法，莫过于HIIT（高强度间歇训练）在短时间内进行高强度的间歇训练，结合有氧和无氧，可以把全身肌肉操到极限，让我们的心跳率能快速提升并迅速燃脂。整套HIIT运动长则十多分钟，短则只需数分钟，比起慢跑动軏也半小时以上，的确省却不少时间！
「减少体脂肪，绝对是懒人福音」
私人健身教练 Jerry 强调，任何运动都比久坐来得好！身体伴随高龄出现许多变化，HIIT不仅是抵消负面变化的高效训练，更是减少体内脂肪的最佳运动之道。最重要的是，研究证实做5分钟HIIT与50分钟耐力训练的代谢程度相差无几，说是「懒人福音」也不为过。但千万别每天都做 HIIT，要让你的肌肉和任何压力源能有时间恢复。
以下是整理了科学网站MDLinx为初学者设计的徒手HIIT训练，一套动作仅花数分钟就能完成，总共锻炼3轮。每一个动作都请尽最大努力撑住45秒钟，接著休息15秒钟。
动作 1 ：开合跳（Jumping Jacks）
训练部位：下肢肌肉、心肺功能、协调性
● 站立在软垫上，躯干挺直。
● 跳跃时双脚向外张开，双手向上击掌或交叉。
动作 2 ：靠牆屈膝（Wall Sit）
训练部位：大腿耐力、臀部
● 站立于牆前，背倾贴牆。
● 慢慢贴牆下蹲如同坐无影櫈，直至大腿与小腿成90度，注意膝盖与小腿必须成直线，上身与头部要保持挺直。
动作 3 ：侧平板（Side Plank）
训练部位：三头肌、胸肌
● 侧躺于地上或软垫上，以手臂伸直支撑上半身。
● 用腰腹力量撑起身体，令全身成一直线，注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或举起。
动作 4 ：卷腹（Abdominal Crunch）
训练部位：腹部
● 上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，脚板平放地面，双手可放于头或大腿上。
● 吸气时双肩放松，下巴尽量向颈部收起，然后将胸椎以上的上身卷向膝盖方向至离地，整个过程下背部需贴著地面。
动作 5 ：弓箭步（Lunge）
训练部位：大腿肌肉
● 先挺直站立，双脚分立约肩宽，双肩放松、双手可置于腰旁或腿前。
● 吸气将右脚向前踏一步，然后向下蹲同时呼气，蹲下至双膝约90度，再回到原来位置。换另一只脚重复以上动作。
动作 6 ：深蹲（Squat）
训练部位：臀部、下肢肌肉
● 双脚与肩同宽站立于地面。
● 慢慢下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚尖，直到膝盖大约成90度，感受臀部肌肉、四头肌、膕绳肌腱紧缩。然后起身回复站姿。
动作 7 ：高抬腿（High Knees in Place）
训练部位：心肺功能、下肢肌肉
● 站姿双腿与肩同宽，保持挺胸收腹。
● 原地进行提膝动作，膝盖抬至腰，双臂自然摆动。
HIIT有多燃脂真的不需要多说，跟著练绝对汗流浃背！
如果觉得以上训练对你来说太过困难，不妨缩短时间从「45秒变成30秒」开始做起，不仅调降了难度，一连串做下来也能达到不错的运动效果，适合想减重的你来挑战！
Photo Source : Dreamstime、Shutterstock、Getty
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