腰间总会挤出肉？5个动作收紧腰线，减「侧腰肉」效果惊人！

赶紧捏捏肚子两旁，你捏到的是软软的赘肉，还是紧实有力的肌肉轮廓？

根据官方数据显示，“人间芭比” Lisa的腰围仅51cm！这到底是什么概念？女性身材这个部位特别重要，就是看腰身美不美！没有紧致的腰部线条，的确很难驾驭许多衣服。再说了，相信没人不爱紧致的body线条吧！

没有马甲线的人生是不完美哒，好身材最忌就是腰粗。比起干瘦的直筒型身材，拥有侧腰线条更是很多女性的目标！想要拥有好看线条，是通过增肌加减脂得来的，再来是饮食控制是最关键，确保食物清淡自然，降低热量摄入是关键。只有两个过程你都顾及到了，你才能练出紧致腰线！

但是，练了很多核心和减腹部的动作，腰部两侧还是很多赘肉，一层两层的，穿衣特别难看，怎么办？无论你的腹肌围度有多大，如果腹部的脂肪过多，线条是体现不出来的。

把体脂率控制在 20%是一个健康的水平；17% – 18%是马甲线身材的必要条件；再低的话对于自身身体的健康有一定的隐患了哦！以下附上体脂率对照表，让你对脂肪率有一定的概念。

减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对侧腹部和全身脂肪进行锻炼，少即是多。今天分享5动作就是针对腰间肉所设计的运动，只要每天做10分钟，保证30天后变成蚂蚁腰！

动作 1 ：交替触脚跟

这个动作可以很好的训练侧腹赘肉，让腰间肉更紧实～一开始双脚屈膝、上半身微拱起（类似仰卧起坐的准备姿势），接著用腰侧的力量让身体分别向左、向右弯曲，并以双手碰触左右脚踝。一组动作20次，重复3组。

动作 2 ：斜V向上

侧躺在瑜珈垫上，双腿伸直重迭。一手前臂支撑地面，另一手置于后脑勺。背部保持正姿势，躯干向上提起呈“V”形，上去吐气，下来吸气。尽可能用力挤压斜肌，然后慢慢回到起始位置。一组动作20次，重复3组。

动作 3 ：交叉卷腹

这个动作卷腹上加进扭转的动作，做的时候可以想像拧乾毛巾时的感觉，可练到腹部外侧的腹内、外斜肌。站立在垫子上，轻放在耳朵两侧，上半身微微起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，再换边进行。一组动作20次，重复3组。

动作 4 ：侧卧提腿

身体向右侧躺，右手放在胸前支撑身体。接着双腿并拢抬起高于臀部位置，双腿保持悬空10秒钟后回到原来的位置，身体恢复到原来的位置之后，再换一边做同样的动作。一组动作20次，重复3组。

动作 5 ：雨刷式

这个动作是个下半身的训练，可加强腹部核心以及臀大肌。双手打直，上半身尽量不要动并转动腰部，三个定点。在执行过程中，双脚像雨刷一样左右直线来回，请勿弯曲或是画圆弧形，才能达到其效果。

初学者建议先从卷腹做起，等核心肌群的力量足够，再开始挑战这些。动作正确很重要，持之以恒下去，你也可以拥有健美腹部曲线喔！

Photo Source : Pinterest、Getty、BrightSide

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