不用大飙汗！学会这「瘦腿操」轻松挥别抖动的大腿肉，不怕长肌肉！

很多人都说只要腿细了，整个人看起来就显瘦！即使腿围只有变小一点点，腿都会看起来小两圈。但是，你是不是也很疑惑，明明很认真跑步、做运动了，为何腿都没变细还是好粗？尤其是难瘦的下半身屁股、大腿，往往会让身材比例看起来更粗更短！如何解决？做好伸展操你就能拥有细长美腿！

亚洲女生本来就容易胖下半身，平常上课、上班久坐教室或办公室，脂肪也最先囤积在臀部与大腿！而且这些肉都是松软无力的，走路的时候大腿肉肉更是一直抖动。

久坐会导致身体70%左右的重量压在屁股上再加上重力的影响，长期下去就会让臀型 “往下走”，变得下垂而不再饱满，同时，腿部堆积大量脂肪导致从体形上来看，很像西洋梨。

若下班回家常常累到没时间运动，想瘦却迈不开腿？那就试试懒人减肥法吧！若下班回家常常累到没时间运动，不妨试试这组相当简单的躺着瘦腿动作，只需一张瑜伽垫或是躺在床上，不需要大飙汗，就可以让大腿看起来瘦两圈。任何腿型都可以做、不怕长肌肉，坚持7天瘦腿超有感！

动作 1 ：鸽子式

目标 ：大腿前侧

跪立准备，屈右腿贴前方地面，小腿尽量平行瑜伽垫前端，左腿向后伸直，脚背压实地面，脊柱延展，核心收紧，双手伸直撑前方地面，单侧保持3分钟。

动作 2 ：单侧前屈

目标 ：大腿内侧

坐立准备，一条腿伸直向前脚回勾，一条腿屈膝向外，脚掌靠近会阴，双臂伸直向上胸腔上提，呼气带身体向前向下贴腿，核心收紧，手抓脚，不要弓背，韧性不好不要强求，能到哪里就到哪里，循序渐进，单侧保持3分钟。

动作 3 ：束角式

目标  ：大腿内侧、外侧

先维持盘腿坐姿，将脚背相对、双脚膝盖尽量向外打开接近地面，双手尽量往下压膝盖，也可以向下俯身。这个动作除了可以放松大腿之外，尤其是对于髋关节更有效果，保持3分钟。

动作 4 ：仰卧伸腿

目标 ：大腿后侧

仰卧准备，双腿伸直，一条腿伸直向下贴实地面，一条腿伸直向上脚回勾或者脚背绷直，单侧保持三分钟。很多人反馈到双腿伸不直，腿伸不直一个原因就是髋屈肌群的力量不是很足，可以借助双手，多有意识的加强下力量的练习。

动作 5 ：屈膝抱腿

目标 ：大腿前侧

这个动作可以拉伸大腿前侧及外侧，使大腿前侧肌肉更细长。仰卧准备，屈一条腿双臂环抱小腿胫骨靠近身体，一条腿伸直向下贴实地面脚回勾，直至臀大肌有中等强度牵拉感，单侧保持3分钟，然后交替进行。

不管是脂肪腿，还是肌肉腿都管用！短短一个月左右曲线更加纤细了，效果已经明显很多！

不用去健身房跑步，透过伸展运动可以充分的拉伸整个大小腿，同时不会造成肌肉负担，也可以改善水肿，运动完后放松也很推荐！

Photo Source : Weibo、Shutterstock、Dreamstime

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