别让大腿纹毁腿型！试试这5招，一次过瘦腿提臀，快速激瘦下半身！

随着天气越来越热，最舒服的事情莫过于穿着既清爽又好看的短裤或者半裙！但是，下半身的臀腿是女孩们公认最容易胖的部位，长时间久坐不动，不仅屁股横向发展，走路还能感受到大腿内侧在摩擦，严重甚至会长出明显的肥胖纹！

造成令人困扰的「梨形身材」原因

饭后马上坐下是导致下半身肥胖，特别是大腿肥胖的主因之一。粗腿主要是脂肪量超标导致的，当饮食过量又缺乏运动，就很容易造成脂肪堆积过多，使得体重增加。而最易堆积的地方就是腹部、大腿部和臀部了。

你需要减去的是多余的脂肪赘肉，而不是害怕力量训练。当体脂率降到标淮水平内的时候，坚持臀腿训练，会让你拥有饱满的翘臀，同时练出更加紧实的双腿，随着臀线的上提，双腿也会显得更长！

再来，臀腿是身体的大肌群，腿部肌群决定了行走的动力，而加强臀腿训练可以带动多个肌群的发展，从而让身体消耗更多热量，有效提高身体代谢水平，避免身材发胖。

怎样才能快速减掉下半身多余脂肪呢？除了饮食外，适量的运动也是必不可少。下面，给大家分享一组，强效燃烧下半身脂肪的瘦身动作，在家就能完成，坚持一个月，腿就可以见到瘦下来的效果！

动作 1 ：臀桥

训练部位 ：瘦臀部

说到锻炼臀部，那就不得不说到臀桥这个经典动作，相比于深蹲、硬拉这些动作，桥式动作更简单容易完成。仰卧在垫子上，双腿屈曲宽于肩，脚跟踩在地上并发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时背部贴地，但臀部悬空。

动作 2 ：站姿抬腿

训练部位 ：大腿外侧

这个动作可以锻炼腿臀肌肉线条，还可以充分拉伸腿部，美化腿部线条，帮助腿部塑形。

自然站立，双手叉腰，双腿微微分开，重心落于右腿，向侧面抬起左腿至最高点，然后慢慢放回并控制速度，左脚全程不着地，上身保持稳定。

动作 3 ：侧卧抬腿

训练部位 ：大腿内侧

这个动作是居家练大腿内侧的好动作，而且动作难度较小，看电视或者看书的时候，随时随地都能做。身体放松侧躺于地面或瑜伽垫上，双腿伸直并拢，用前臂支撑其上本身同时腿伸直。接着将伸直的同侧腿，缓慢上抬，并尽可能地抬高，直到极限位置。

动作 4 ：后踢腿

训练部位 ：大腿后侧

这个动作增加臀部曲线的超级利器，坚持练习这组动作可以使你的臀部塑形，使臀部更翘。双手撑地俯卧在垫子上，左膝着地，右膝弯曲离地后，右腿尽力向后上侧伸展直到伸直，踢腿的同时要收腹用力蹬出去。动作全程控制身体，骨盆不要晃动。

动作 5 ：深蹲

训练部位 ：瘦下半身

深蹲相对很多健身动作来说，动作简单又能提拉臀部线条。身体挺直，两脚与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低与膝，保持后股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

瘦身不要害怕练腿，只有臀腿一起发展，身材曲线才会更完美，腰也会显得更细。以上这组动作难度和强度都不算大，在家也能轻松完成，但是贵在坚持哦！

Photo Source : Pinterest、Sohu、Shutterstocks

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