燃脂之王！短短4分钟「Tabata」燃燒全身卡路里，脂肪统统消灭掉！

是不是常宅在家不外乎就是躺着追剧、吃零食、叫外卖，不知不觉身体渐渐变得臃肿沉重？减肥不易，找对高效方法更是重要！很多人抱怨没有时间和场地做运动，小编今天就跟大家介绍，不用上健身房、简单在家就可以高效燃脂的TABATA瘦身法！

「TABATA 运动的特点」

Tabata间歇运动的训练公式为「运动20秒、休息10秒、8个循环，每次共4分钟」。在20秒运动时，必须将肌肉使用到自己的体能极限且心率提高，才能真正的达到TABATA间歇运动最棒的效果。

可别小看了这短短的4分钟， Tabata可是公认燃脂最快、最有效的训练之一， 同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。燃脂功效不仅仅是在你运动的过程中， 当你结束训练之后， 代谢系统依然在体内高速运转， 也就意味著延长了燃脂的时间。

说了那么多Tabata的减肥好处，你是不是迫不及待就想试一试了呢？Tabata训练的动作会用上身体上大部份的肌群，所以动作的选项有较多变化。以下是一些入门版的动作，训练前不要忘记热身，锻炼的频率约每周2～3次即可，也可以视个人情况做调整，无论男女都可以练！

动作 1、缓冲深蹲

站姿，上身挺直，双脚打开与肩同宽；屈膝向下蹲，臀部向后，膝盖尽量不要超过脚尖，同时手臂向前，抬至与肩同高，稍作停顿后起身。

动作 2、跪姿挺身

双手撑地，比肩略宽，膝盖和脚尖着地，上半身和臀部成一条直线；身体向下压，弯曲肘部以降低身体，直到胸部几乎接触地板，然后起身至手臂伸直。

动作 3、勾腿跳

上半身始终挺直目视前方，双手置放胸前位置；保持身体稳定后，调动臀腿的肌群快速交替后踢腿跳，脚后跟尽可能高一些，手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。

动作 4、交叉抬腿

躺在垫子上，双腿伸直略微岔开保持悬空，两臂平放在身体两侧；接着双腿伸直抬离地面成大约30度角，同时头部微微抬离地面，左右腿交叉置于另一条腿上方不断重复动作。

动作 5、踮脚向上

全身挺直站立，双脚微微分开；双手向上尽量伸直，吸气后夹紧臀部，接着踮脚尖将脚跟向上伸展，感受小腿肚微微痠后再慢慢放下脚跟，站稳休息1秒后再踮起。​

动作 6、交替侧弓步

身体直立，双臂打开与肩同高，双腿打开尽可能宽一些；接着左腿屈膝，同时转体用右手碰触到左脚内侧，再换右腿屈膝，同时转体用左手碰触到右脚内侧，左右交替重复动作。

动作 7、开合跳

站姿，双手打开与肩同高，双腿打开尽可能宽一些；双腿同时向上跳起，并拢双腿同时双手在胸前击掌，再快速回到原位，重复开合跳的动作。

每个人都希望拥有好身材，但是好身材的出现，需要你付出行动！跳一次的Tabata就能让你燃烧约300～500大卡，你还不行动吗？快练起来～

Photo Source : Pinterest、Getty、Toutiao

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