燃脂之王!短短4分钟「Tabata」燃燒全身卡路里,脂肪统统消灭掉!

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是不是常宅在家不外乎就是躺着追剧、吃零食、叫外卖,不知不觉身体渐渐变得臃肿沉重?减肥不易,找对高效方法更是重要!很多人抱怨没有时间和场地做运动,小编今天就跟大家介绍,不用上健身房、简单在家就可以高效燃脂的TABATA瘦身法!

「TABATA 运动的特点」

Tabata间歇运动的训练公式为「运动20秒、休息10秒、8个循环,每次共4分钟」。在20秒运动时,必须将肌肉使用到自己的体能极限且心率提高,才能真正的达到TABATA间歇运动最棒的效果。

可别小看了这短短的4分钟, Tabata可是公认燃脂最快、最有效的训练之一, 同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。燃脂功效不仅仅是在你运动的过程中, 当你结束训练之后, 代谢系统依然在体内高速运转, 也就意味著延长了燃脂的时间。

说了那么多Tabata的减肥好处,你是不是迫不及待就想试一试了呢?Tabata训练的动作会用上身体上大部份的肌群,所以动作的选项有较多变化。以下是一些入门版的动作,训练前不要忘记热身,锻炼的频率约每周2~3次即可,也可以视个人情况做调整,无论男女都可以练!

动作 1、缓冲深蹲

站姿,上身挺直,双脚打开与肩同宽;屈膝向下蹲,臀部向后,膝盖尽量不要超过脚尖,同时手臂向前,抬至与肩同高,稍作停顿后起身。

动作 2、跪姿挺身

双手撑地,比肩略宽,膝盖和脚尖着地,上半身和臀部成一条直线;身体向下压,弯曲肘部以降低身体,直到胸部几乎接触地板,然后起身至手臂伸直。

动作 3、勾腿跳

上半身始终挺直目视前方,双手置放胸前位置;保持身体稳定后,调动臀腿的肌群快速交替后踢腿跳,脚后跟尽可能高一些,手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。

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动作 4、交叉抬腿

躺在垫子上,双腿伸直略微岔开保持悬空,两臂平放在身体两侧;接着双腿伸直抬离地面成大约30度角,同时头部微微抬离地面,左右腿交叉置于另一条腿上方不断重复动作。

动作 5、踮脚向上

全身挺直站立,双脚微微分开;双手向上尽量伸直,吸气后夹紧臀部,接着踮脚尖将脚跟向上伸展,感受小腿肚微微痠后再慢慢放下脚跟,站稳休息1秒后再踮起。​

动作 6、交替侧弓步

身体直立,双臂打开与肩同高,双腿打开尽可能宽一些;接着左腿屈膝,同时转体用右手碰触到左脚内侧,再换右腿屈膝,同时转体用左手碰触到右脚内侧,左右交替重复动作。

动作 7、开合跳

站姿,双手打开与肩同高,双腿打开尽可能宽一些;双腿同时向上跳起,并拢双腿同时双手在胸前击掌,再快速回到原位,重复开合跳的动作。

每个人都希望拥有好身材,但是好身材的出现,需要你付出行动!跳一次的Tabata就能让你燃烧约300~500大卡,你还不行动吗?快练起来~

Photo Source : Pinterest、Getty、Toutiao

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