告别仰卧起坐！隔天一次「卷腹」加强版，抹平小肚子，练出性感马甲线！

现如今越来越多人风靡马甲线运动，这也就意味着腰会变得很细，平坦肚子没有任何赘肉，腹部的线条很美。这对于女生来说，这种身材是女神级般的身材，是很多人梦寐以求的。

为了能打造出腹肌马甲线身材，普遍大家都会进行仰卧起坐，但却在训练的过程后发现，腹部肌肉比脖子还要没感觉！

「卷腹 vs 仰卧起坐」

另一个最熟悉的练腹动作必然是卷腹！

卷腹和仰卧起坐是有很大的区别的，其中最显著就是仰卧起坐的时候上半身是完全离开地面的，而卷腹只有上背部离开地面。

相比于仰卧起坐，卷腹是要比仰卧起坐更加具有针对性，它一个孤立训练腹直肌的动作，而仰卧起坐则会调动身体多个身体部位，对腹肌的训练就不是那么强，姿势不对还会伤腰。

「正确的卷腹动作」

1、屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧

2、起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身

3、约2秒后慢慢下躺，并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

如果你是初学者，先试试简单卷腹运动，不伤脖子与下背，等熟悉后再加入一些加强版卷腹训练侧腰线，针对腰部做加强训练！

加强版 1 ：V字卷腹 （V-Crunch）

看起来简单其实做起来超抖的V字卷腹，需要强大有力的核心来把身体与脚撑起来。做的时候可以先双手向后伸直，接着核心出力同时将双脚和上半身抬起，重复来回做一分钟后，休息10秒再继续。

加强版 2 ：单车卷腹（Bicycle Crunch）

单车式卷腹是个被称为很适合锻炼下腹的运动，上半身以肩膀带动向左或右旋转碰至右手肘，双脚可以伸直却不碰触地面，初学者可以让左脚弯曲踩在地面，更加轻松地能做单车式卷腹。

加强版 3 ：转体卷腹 （Twist Crunch）

堪称是能够虐出人鱼线的炸腹动作，利用旋转身体的左右侧训练到腹斜肌，上手臂和身体的夹角不变，然后旋转身体的上半身，用左手肘碰右膝盖，用右手肘碰左膝盖，每次训练最少做到20次左右转体为佳。

加强版 4 ：反向卷腹 （Reverse Crunch）

反向卷腹可以训练到腹直肌，也可以训练到背部、臀部。反向卷腹是将骨盆往胸部的方向卷，因此核心也需要出力来将腿与臀撑起，动作的过程中是把身体卷起而不是抬起，由腹部的收缩和伸展带动完成，集中对腹肌力量的锻炼。

每个动作20次，循环2组以上，坚持30天看效果！

除了运动之外，平时也要建立一些良好的饮食习惯，才能维持平坦小腹之后也可以炫「腹」炫起来！

Photo Source : Wikihow、Getty、Pinterest

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