穿短裤不再勒肉！睡前躺著做「大腿内侧、外侧」速速瘦一圈，轻松养出铅笔腿！

瘦腿这条路，走得不容易，相信你跟小编一样总是会追杀各种瘦腿的方式，就是希望可以把小萝卜腿瘦成像韩钮一样的铅笔腿。但是肥肉也总是挥之不去，尤其亚洲女生多属「梨型身材」下半身臀部、大腿、小腿易堆积赘肉，看起来显粗。

别再拿没时间当借口，只要利用睡前练习，时间可以根据自己的情况来调整，每天练几招让你穿短裤不再勒肉！

「导致胖腿日常习惯」

腿会粗不外乎就是久坐族、天生或是懒得运动！加上每天吃高热量的食物又不爱运动难怪会导致腿粗！如果以下坏习惯中了一半或以上就要留意了，因为这些坏习惯会导致你的腿变粗/水肿。

● 习惯跷脚
● 爱穿高争鞋
● 爱喝冻饮／吃甜食

● 缺少运动
● 久坐久站

别担心！这时你需要透过伸展运动、肌肉训练、有氧运动、消水肿逐步进阶。

小红书上就分享了一个每日睡前花不到10分钟，便可针对大腿赘肉、水肿问题，让你快速练成小细腿，还可以边玩手机边做，超适合懒人躺着减掉肥厚大腿瘦出缝。

动作 1：侧抬腿

侧躺姿势，将上面的腿踩或放罝前面瑜伽垫上，下脚则伸直并勾脚尖，以臀部及大腿施力、将腿向上抬起，吐气时脚向上抬起，吸气放下，但要保持尽量不要碰到瑜伽垫，腿抬起时维持伸直状态、不要屈腿，并注意胯要稳定不要跟著动，持续做1分钟。

动作 2 ：后踢腿

用背部肌肉撑起头部和躯干，手肘放在肩膀正下方或稍微朝前，眼睛向前直视，呈现半眼镜蛇式。然后弯曲膝盖，小腿肚尽可能碰到大腿后侧后再向下伸直，但小腿记得不要落地，每天100下，可以消除大腿后侧肉。

动作 3 ：开合腿

平躺姿势，双手放于左右两侧，屈膝双脚踩地约小腿宽度，打大腿力量左右同时向外打开，呈现蝴蝶姿势，再回覆原位，每天100下，可伸展大腿内侧肌。

动作 4 ：勾脚尖

背部贴地，注意不要塌腰，收腹呼吸保护腰椎。之后勾脚踝，并向上把腿蹬直，如果做不到也可以微微屈膝来练习，坚持30-60次。这个动作可以激活腿部肌肉，达到矫正腿型和瘦腿效果。

动作 5 ：剪刀腿

勾脚双腿打开至60度左右，注意脚尖不要打开，二脚趾对淮膝盖，大腿内侧会有很酸的感觉。收回腿时脚趾还能并拢，打开保持30-60秒可以减少大腿内侧脂肪和紧实赘肉。

动作 6 ：交叉腿

吸气打开双腿，呼气绷脚交叉腿四次，勾脚再打开停留5-10秒，尽可能交叉大腿根部，动作不用过快，找到大腿非常酸痛的感觉，重复30次。

别看躺着做好像没有效果，那就大错特错！睡前只要几分钟就能让你瘦大腿内外侧，还能改善腿型，快一起跟著做呦~

Photo Source : Pinterest、小红书@陈小幸子、是徐老师呀

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