凸小腹不再来烦！最佳燃烧「腹部脂肪」体式，消除嚣张の下腹赘肉 ！

站着驼背、坐着肚子凸，还经常腰痠背痛？很大可能就是你的「核心」太弱了！核心肌群在我们的身体构造中扮演著重要的角色，不仅会直接影响到体态展现，还攸关著身体活动稳定度与灵活性。若要将软绵绵的肚子瘦下来，最好的方法绝对会是「训练核心」呀！

「下腹脂肪最难缠」

下腹比上腹部更难顿练，因为下腹部是脂肪最容易囤积的地方，且对脊椎保护有很大影响，所以要预防肚胀可要下苦功，训练时最好兼顾上下腹部一起练。练上腹部可以试试依靠上腹部力量为主的仰卧抬高上身的运动。下腹部部分，则可以从抬臀练习开始。

除了力量训练卷腹，仰卧起坐之外，现在训练核心的动作又多了更多的好选择！

今天分享的瑜伽动作，针对燃烧腹部脂肪与提升核心肌群稳定有极大的帮助，无论你是想锻炼出紧实的腹肌线条，还是只是想达到身体平衡的状态都很适合，可以把它们串连成一组强化腹部肌群的动作。

动作 1 ：鸟狗式

这个动作是非常基础的核心力量训练动作，不仅有助于稳定脊柱的位置，也会减少运动中带来的伤害。

● 四足跪姿，膝盖与臀、双手与肩膀成90度，并保持背部平坦。
● 将右手伸出与地面平行，同时将左腿往后伸直。
● 弯曲背部，头部往内缩，让右手肘碰触到曲起的左腿膝盖。

动作 2 ：曲膝桥式

核心薄弱通常与臀肌有关。这项招式可以在任何地方进行，能够增强后背力量，进而获得更强壮的核心。

● 仰卧垫子、脚后跟发力，将臀部抬至可达到的最高点，同时拉紧腹肌并夹紧臀部。
● 保持动作几秒钟，确保脊椎不弯曲、臀部不下垂，维持腹部和臀部肌肉用力。
● 最后缓慢的放下臀部，完成一个动作。

动作 3 ：死虫式

死虫有助于提高核心稳定性，使身体其他部位(如腿和手臂)保持稳定。

● 膝盖弯曲90度，躺在地板上，双脚抬离地板。
● 将右臂与左腿同时向后伸，下背部持续与地板贴合。
● 维持数秒，然后返回到起始位置，接著换手换脚做。

动作 4 ：手肘棒式

棒式被称做”核心锻炼之王”，它可以让腹部肌肉形成细长的肌肉线条，使腹部变平，而不是像仰卧起坐让肌肉缩短。

● 手臂成90度垂直支撑在垫，使身体抬起成一直线。
● 收缩腹部及臀部并保持背部平坦。
● 维持动作不动，从坚持20到30秒开始练习，最终目标为一分钟。

动作 5 ：蜘蛛人式

训练手臂的同时也能训练到斜腹肌和腹肌，若太困难也可以先从跪姿开始练习，视自身情况调整难度。

● 从撑起的平板撑动作开始。
● 下压的同时将左膝抬起靠近手肘位置。
● 上抬时左膝回到原处换边同样动作。

动作 6 ：抬举式

抬腿训练部位主要是肌肉连接上半身与下半身，可以同时锻炼到腹部和臀部肌肉。

● 将双腿併拢并往天花板延伸，可以将手臂放置在身体两侧。
● 慢慢将双腿向下放低，同时腹部发力。
● 请尽可能降低它们，或一次降低一条腿，再慢慢抬起至预备位置。

为了要练出腹肌，大家都要付出些努力身体才会对你有所回馈呀！加油，一起努力把白嫩嫩的麻糬小腹练出你我都想要的马甲线条！

Photo Source : Getty、Sohu、iStock

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