IG健身女神陳暖央的「瘦小腹」秘笈，3分钟 速速练出迷人川字腹肌小蛮腰！

炎炎夏日到了，很多女生都开始穿上小背心、短版上衣，甚至是比基尼出门旅游，每当看著她们露出的小蛮腰，再看看自己身上的游泳圈后先不要沮丧难过，反而要激励自己同样成为「小腰精」的一份子！对很多女生来说，拥有腹肌可能很难，但千万不要因为这样就被吓跑，反而「川字肌」可能比想像中的更接近成功！

女生想练出「川字肌」该拥有多少体脂？

★ 体脂率 30%（过高）

不论男生女生，当体脂超过30%就会处于危险阶段，可能会有心脏疾病或心血管疾病的风险。

★ 体脂率 20%（刚刚好）

当体脂率达20%，就离看就川字肌的梦想非常接近了！20%的体脂率表示身体健康，也能避免高体脂率引起的相关疾病。通常女生体脂率低于20%一点点，并维持良好的核心肌群训练，就能看得到腹肌曲线。

★ 体脂率 15%（精瘦）

这样的身材是精瘦的，然而这不一定代表好事。皇家护理学院在2015年指出，年龄在20至40岁之间的女性，健康的体脂率应介于15％至31％之间，所以体脂率并不建议低于15%。

最近一位健身女神「陈暖央」在小红书、IG爆红，除了拥有绝美的颜值外，还有她那最抓人眼球的川字肌，一亮相就马上成为全场的焦点，所以要来帮大家揭晓央央亲授的三分钟「川字肌养成计划」，想要拥有同款的女孩们，赶快动起来！

训练 1 ：直腿收腹

首先先将双手支撑于地面，且维持挺胸、不驼背，接著将双腿卷起至腹部，放下后再抬起其中一隻腿，接著用手去碰脚踝，重复这套动作4次。

训练 2 ：踩脚踏车

双腿来回三下后，接著变换伸出单腿，将腿上抬后再收回，每一次收回腿时都要让胸、腿互相靠近，有一种挤压腹部的感觉，在做这组动作的同时，双腿也不能碰到地面上喔！

训练 3 ：自由踢水

接着让自己身体向下躺，但是肩颊骨记得不要落地，双脚这时呈现剪刀脚的方式左右交叉且快速踢水，这样一组动作重複4次，过程中可以从口中发出「嘶嘶嘶」的声音，帮助成功找到核心收紧的力量！

训练 4 ：侧身抬腿

将身体向左边翻转，接著同时将右手、右脚向上抬起并触碰到彼此，另一隻手这时可以支撑在地面来维持平衡感，单边抬腿坚持再换到另一边。

训练 5 ：转体碰膝

躺平在瑜珈垫上之后将双手放在后脑勺，接著用手肘去找膝盖，手肘碰膝盖2次+手碰腿2次，这一组动作重复5次。

训练 6 ：对侧登山步

将双手往前放然后起身做一个平板，左脚触碰右手、右脚触碰左手，接著变换成同手触碰同脚，坚持到这裡的女孩们腹部一定会非常痠痛，但是得到的效果也会意外的显著。

训练 7 ：猫式伸展

最后要记得拉伸腹部才可以让线条更好看喔～将身体翻转并趴在瑜珈垫上，吸气的时候拱背向上，吐气的时候向下塌腰，通过这个动作可以让做完前面几组动作而感到紧张的腹部得到适度放松。

练腹先要降低体脂，你可以计算实际一天需要摄取的卡路里，然后再减少约100-200卡，再增加平时的运动强度，针对腹部做训练，相信川字肌距离你不远啦～

Photo Source : Getty 、IG 、小红书@陈暖央

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