脂肪ByeBye!盘点5款燃脂「Tabata」必备动作,一周暴汗甩肉2KG!

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想多吃可以不发胖?那一定少不了燃脂运动!在健身运动中,有不少高效动作是有名又简单的例如「Tabata」高度的带氧运动不仅能够燃烧脂肪,让身体线条变得好看,还能突显女性曲线身型。每天只需4分钟就可以瘦腿瘦全身!

「Tabata 运动法则 」

20 秒竭尽全力,10 秒休息,总共做8个循环,一共4分钟!

Tabata最初用于竞技体育的极限体能训练,这种训练形式是目前单位时间内燃脂效率最高的编排形式。近几年,国外的健身机构已经将其改变为适合大众的训练形式,风靡全球。

「Tabata 什么时间进行最见效?」

Tabata的好处在于做得过程会很累,但做完又有一种提振精神的神力!因此也很推荐在早晨、上班前做几组Tabata,在家冲个澡出门,听说比咖啡的提神功力还有效!重点是你会一天比一天进步,一个礼拜前的训练法可能很快对你来说就如同小菜一碟.

今天推荐大家一组Tabata高效燃脂动作,每个动作坚持20秒,动作之间休息10秒。有网友分享一星期持续做四次,小腹结实了、腰部曲线明显了、体重慢慢下降了(最少减去2KG)所以,跟着绝对没错啦~!

训练 1 :跨步登山(慢速)

俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽。挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,再回到俯撑状态,接着换腿迈向另一侧脚到同侧手旁边。

常见错误

✘:背部拱起,脚向前迈的幅度太小

✔:挺直背部,保持上身不动

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训练 2 :仰卧起坐

躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身,下放时下背部、上背部、肩部、头部依次著地,注意动作全程速度控制,频率约为2秒1次。

常见错误

✘:起身时时腰部离地,导致疼痛

✔:腰部始终放松,贴于垫上

训练 3 :俄罗斯转体

坐于垫上,双腿弯曲与上身呈V字形。接着,上身向一侧转动,同时呼气直至身体扭转到极限稍适停留,然后回到起始位置,再向另一侧重复动作。

常见错误

✘:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力

✔:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑

训练 4 :波比跳

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲同时双腿向后跳跃伸直,再将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,之后再迅速俯身下蹲重复动作,没有站立过程,全身参与发力尽力向高处跳。

常见错误

✘:身体松散,伸腿时塌腰

✔:全程收紧腹部,加快伸腿收腿的动作速度

训练 5 :登山跑(快速)

将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。往后放下,并换另一只脚抬起,幅度尽量跨大重复动作。

常见错误

✘:身体摇晃不稳,换腿过慢
✔:全程收紧腹部,加快伸腿收腿的动作速度

第一轮结束,这五个动作再做一轮,这种训练方法燃脂最快,在最短的时间将训练提升到最大化,有效促进身体代谢燃烧脂肪!

Photo Source : Keep、Getty、Pinterest

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