脂肪ByeBye！盘点5款燃脂「Tabata」必备动作，一周暴汗甩肉2KG!

想多吃可以不发胖？那一定少不了燃脂运动！在健身运动中，有不少高效动作是有名又简单的例如「Tabata」高度的带氧运动不仅能够燃烧脂肪，让身体线条变得好看，还能突显女性曲线身型。每天只需4分钟就可以瘦腿瘦全身！

「Tabata 运动法则 」

20 秒竭尽全力，10 秒休息，总共做8个循环，一共4分钟！

Tabata最初用于竞技体育的极限体能训练，这种训练形式是目前单位时间内燃脂效率最高的编排形式。近几年，国外的健身机构已经将其改变为适合大众的训练形式，风靡全球。

「Tabata 什么时间进行最见效？」

Tabata的好处在于做得过程会很累，但做完又有一种提振精神的神力！因此也很推荐在早晨、上班前做几组Tabata，在家冲个澡出门，听说比咖啡的提神功力还有效！重点是你会一天比一天进步，一个礼拜前的训练法可能很快对你来说就如同小菜一碟.

今天推荐大家一组Tabata高效燃脂动作，每个动作坚持20秒，动作之间休息10秒。有网友分享一星期持续做四次，小腹结实了、腰部曲线明显了、体重慢慢下降了（最少减去2KG）所以，跟着绝对没错啦～！

训练 1 ：跨步登山（慢速）

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽。挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，再回到俯撑状态，接着换腿迈向另一侧脚到同侧手旁边。

常见错误

✘：背部拱起，脚向前迈的幅度太小

✔：挺直背部，保持上身不动

训练 2 ：仰卧起坐

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，下放时下背部、上背部、肩部、头部依次著地，注意动作全程速度控制，频率约为2秒1次。

常见错误

✘：起身时时腰部离地，导致疼痛

✔：腰部始终放松，贴于垫上

训练 3 ：俄罗斯转体

坐于垫上，双腿弯曲与上身呈V字形。接着，上身向一侧转动，同时呼气直至身体扭转到极限稍适停留，然后回到起始位置，再向另一侧重复动作。

常见错误

✘：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力

✔：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

训练 4 ：波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲同时双腿向后跳跃伸直，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，之后再迅速俯身下蹲重复动作，没有站立过程，全身参与发力尽力向高处跳。

常见错误

✘：身体松散，伸腿时塌腰

✔：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度

训练 5 ：登山跑（快速）

将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，幅度尽量跨大重复动作。

常见错误

✘：身体摇晃不稳，换腿过慢
✔：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度

第一轮结束，这五个动作再做一轮，这种训练方法燃脂最快，在最短的时间将训练提升到最大化，有效促进身体代谢燃烧脂肪！

Photo Source : Keep、Getty、Pinterest

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