一个「棒式」瘦全身!韩国美女教练「Erica」亲授 变化动作,燃脂消肚更快速!

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如果说练核心肌群、瘦小腹最基础也是最厉害的动作,绝对是非「棒式」莫属啦!

棒式 ( Plank ) 是被认为训练核心肌群的最佳动作之一,而且不只可训练到核心肌群,连肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都会参与到,是个相当全面性的动作。但棒式可不是将身体撑起来就有效,如果姿势不对,反而会伤腰脊椎哦!

小心这样做「棒式」会受伤!

✘ 过度抬头、低头视线

保持在前方的地面,切勿过低或抬头,颈部维持在放鬆的状态,才不会对脊椎造成压迫。

✘ 后腰塌陷

腹部没出力,单靠后腰部硬撑会让腰所承受的重量过多,容易导致腰部受伤。

✘ 背部拱起

出力位置错误拱背,容易导致肩颈的压迫过大。

棒式正确做法

Step 1. 採俯卧姿,用双手或者手肘撑地,双脚与肩同宽。

Step 2. 用肚子及腿部的肌肉将身体撑起,用双手的手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸,维持至少30秒。

想要有平坦的小腹及紧实的肌肉线条吗?好好做棒式运动,再搭配饮食热量控管,瘦腹练出腹肌并不难。现在就来看看韩国超美女教练示范一套棒式入门运动与变化动作,透过这几个方式让你的肚子更快瘦下来!

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动作 1:猫式拱背

在正式进入棒式运动前先暖暖身,这个猫式拱背呼吸除了可以缓解肩颈背部姿势不良和腰痛的问题,让身体伸展开来,过程中搭配呼吸,感受从头肩颈背部放鬆到中段腹部收紧。

动作 2:俯卧膝离地

延续前面的垂直跪姿,将双脚膝盖併拢后,搭配呼吸、运用腹部的力量将身体慢慢抬离开地面,注意这时候的大小腿呈现90度直角,膝盖离地后静止15秒后慢慢放下休息。

动作 3 :基础棒式

第三个步骤进入棒式运动,这是一个随时随地都可以练、又可运用到全身肌群的运动!做棒式的时候注意双肘必须与地面垂直,背部也需要完全打直,过程中腹部收紧用力,才能达到效果。

动作 4 :跪姿前后推

在做完棒式趁著身体还热热的,将膝盖併拢贴在地面,持续收紧腹部,透过屁股来推动身体,先往前推让大腿轻碰地面后再往后推,让屁股向上朝向天空,速度可慢但过程不可断。

以上为初学版,即使没有运动基础的人也可以跟著一起做哦!一开始先从30秒开始练习,当你的棒式可以开始稳定的每次做1-2分钟时,就可以加入不同变化式动作达到更强效成果。

视频点我 ▲ 四招棒式瘦小腹

Photo Source : Depositphoto、[email protected]、yooseung_erica

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