一个「棒式」瘦全身！韩国美女教练「Erica」亲授 变化动作，燃脂消肚更快速！
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如果说练核心肌群、瘦小腹最基础也是最厉害的动作，绝对是非「棒式」莫属啦！
棒式 ( Plank ) 是被认为训练核心肌群的最佳动作之一，而且不只可训练到核心肌群，连肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都会参与到，是个相当全面性的动作。但棒式可不是将身体撑起来就有效，如果姿势不对，反而会伤腰脊椎哦！
小心这样做「棒式」会受伤！
✘ 过度抬头、低头视线
保持在前方的地面，切勿过低或抬头，颈部维持在放鬆的状态，才不会对脊椎造成压迫。
✘ 后腰塌陷
腹部没出力，单靠后腰部硬撑会让腰所承受的重量过多，容易导致腰部受伤。
✘ 背部拱起
出力位置错误拱背，容易导致肩颈的压迫过大。
棒式正确做法
Step 1. 採俯卧姿，用双手或者手肘撑地，双脚与肩同宽。
Step 2. 用肚子及腿部的肌肉将身体撑起，用双手的手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸，维持至少30秒。
想要有平坦的小腹及紧实的肌肉线条吗？好好做棒式运动，再搭配饮食热量控管，瘦腹练出腹肌并不难。现在就来看看韩国超美女教练示范一套棒式入门运动与变化动作，透过这几个方式让你的肚子更快瘦下来！
动作 1：猫式拱背
在正式进入棒式运动前先暖暖身，这个猫式拱背呼吸除了可以缓解肩颈背部姿势不良和腰痛的问题，让身体伸展开来，过程中搭配呼吸，感受从头肩颈背部放鬆到中段腹部收紧。
动作 2：俯卧膝离地
延续前面的垂直跪姿，将双脚膝盖併拢后，搭配呼吸、运用腹部的力量将身体慢慢抬离开地面，注意这时候的大小腿呈现90度直角，膝盖离地后静止15秒后慢慢放下休息。
动作 3 ：基础棒式
第三个步骤进入棒式运动，这是一个随时随地都可以练、又可运用到全身肌群的运动！做棒式的时候注意双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，过程中腹部收紧用力，才能达到效果。
动作 4 ：跪姿前后推
在做完棒式趁著身体还热热的，将膝盖併拢贴在地面，持续收紧腹部，透过屁股来推动身体，先往前推让大腿轻碰地面后再往后推，让屁股向上朝向天空，速度可慢但过程不可断。
以上为初学版，即使没有运动基础的人也可以跟著一起做哦！一开始先从30秒开始练习，当你的棒式可以开始稳定的每次做1-2分钟时，就可以加入不同变化式动作达到更强效成果。
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Photo Source : Depositphoto、[email protected]、yooseung_erica
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