练不了卷腹？4个「腹式瑜伽」动作，紧致小腹线条，照样练出小蛮腰！

说到瘦小腹，甚至练出让人羡慕不已的腹肌的你，除了常见的重训、间歇训练，千万不能错过「腹式瑜伽」训练！如果你还认为瑜珈只是一些简单的身体伸展，甚至无需流汗，那你可就错了！瑜珈其实有很多动作能就能锻炼核心肌群，练出美丽的腰线。

透过「腹式瑜珈」让肚子更紧致！

说到腹部运动，很多人会想到仰卧起坐。但是最近却有不少人因为仰卧起坐导致腰痛，那样的腹肌运动真的合理吗？

中村尚人治疗师从事瑜珈和皮拉提斯的教学，得出了一个结论。那就是……「腹肌要用伸展的方式来锻炼。」进而可稳定腰椎，减少腰背疼痛，还可以消除多馀的脂肪，使腹部肌肉变得更紧实。

今天分享瑜伽训练专家极力推荐的的四种常见「腹式瑜伽」每个动作不仅能训练到核心肌群，还可以全面地锻炼到腹部、腰侧、后腰位置，非常适合初学者、久坐上班族，甚至是肌力不佳的中高龄长者练习。一起来跟练！

动作 1、侧棒式（Side Plank）

侧桥支撑，主要依靠肘部和脚侧为支撑点，有效训练腰部两侧肌肉群。单手手肘撑地板身体成一条线，将身体抬起离开地面向上伸展，将臀部压到低到自己的极限然后自然回落。保持30秒，换另外一侧重复动作，12下为一组重复3组。

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动作 2、V字支撑 （V-Hold）

身体坐姿，上半身后仰，双臂在两侧打开，手距比肩部宽，双腿伸直双脚并拢离地，臀部接触地面，收紧核心，上半身和双腿向中间做卷腹动作，整个身体呈V形，最大极限的时候，保持动作几秒，然后慢慢还原身体，12下为一组重复3组。

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动作 3、鸟狗式 （Bird Dog）

双手掌撑，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。右手向前延伸，同时左脚向后延伸呈一直线，停留5秒保持身体平衡，再慢慢把右手和左脚带回来，再换左手和右脚重复动作，12下为一组重复3组。

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动作 4、半船式（Half Boat）

双脚屈膝坐在瑜珈垫上，吸气后上身向后倾，双脚离地往上抬，直到小腿与地面平行。待身躯稳定后，慢慢将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量，身体呈现 V 字型，像一艘船一样。维持姿势 30 秒，12下为一组重复3组。

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每天给自己几分钟好好锻练，小腹自然消失不见，就算不上健身房也能雕出性感小蛮腰！

Photo Source : Getty、Baidu、Pinterest

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