手臂一粗立马变壮！教你告别松垮「拜拜肉」，还能紧实副乳、后背肉！

夏天到了，有多少人因为肉肉松垮手臂耽误了穿上许多漂亮服装的机会，而令人困扰的掰掰袖还会延伸出副乳、后背肉。阿姨和少女之间的距离，就差在有没有会摇晃的蝴蝶臂！所以想要减龄，就先从手臂开始锻炼起！

「你的手臂符合标准吗？」

理想状态下，成人女性手臂的粗细应该在身高（cm）×0.145-0.16之间。你可用量尺量度手臂最粗位置的尺寸后，与公式数字比较。

如果身高160公分，那么正常的大臂围度大约在23-26的范围内都算标准，如果数值大于标准值，就代表有赘肉了！

「手臂形成赘肉的成因」

除了缺乏运动让肌肉变得松垮不紧实，长期弯腰驼背会让你的斜方肌、三角肌变得又厚又紧绷，就会在手臂上形成蝴蝶袖。

另外许多女生也喜欢穿上「舒适的内衣」，但让胸部过于舒适，自由奔放的脂肪就会渐渐往旁推进，也就形成了所谓的「副乳」，视觉上看起来就会超显胖，当看到旁边的朋友穿上漏肩衫、一字肩时候，自己却只能把拜拜肉藏进袖子里。

如果想锻炼手臂肌的肌肉群，使用哑铃是最快见效，它能加快身体热量燃烧从而达到燃脂目的。以下整理出5招哑铃瘦手臂运动，根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，坚持两周就能紧实优美线条！

瘦臂动作 1 ：侧平举

针对部位：这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。

双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，双臂完全伸展到身体两侧，保持手臂完全伸展，躯干保持静止，将哑铃举到身体两侧，直到与肩同高，再缓慢回到初始位置。

瘦臂动作 2 ：三头肌屈臂

针对部位：它是针对手臂、背部锻炼。

双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃，在头后弯曲手肘。接着，手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂，此为一个完整动作。

瘦臂动作 3 ：哑铃卧推

针对部位：主要训练胸肌、三头肌、肩膀

平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地。接着 双手各拿一个哑铃，以肩膀平衡好重量。手臂慢慢伸向天花板，然后再将重量收回肩膀。接著重复动作。

瘦臂动作 4 ：哑铃后举

针对部位：训练上臂后部、三头肌

双手握着哑铃，慢慢弯曲臀部，同时保持背部完全平坦。先把哑铃推到身后，暂停并保持在顶部感受三头肌的收缩，再慢慢放下哑铃，重新开始。

瘦臂动作 5 ：哑铃深蹲

针对部位：手臂、下半身肌肉

双脚分开与肩同宽站立，胸前举着一个轻哑铃。往下坐一个深蹲，维持5秒直到臀部微低于膝盖。臀部用力，起身回到原来姿势。

哑铃负重训练还可以结合深蹲、仰卧起坐、桥式等等，备好一副哑铃跟着动作一起练起来吧！好的身材只属于坚持运动的人！

Photo Source : IG@goyounjung、Betterme

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