效果惊人!「鸽子趴」腿长1寸,赘肉减少!解决下肢水肿,脂肪不再堆积!

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现代人因为工作及日常生活习惯的关系经常久坐,造成髋关节变得僵硬,僵硬的髋关节会使屁股周围以及双腿容易囤积脂肪,也会导致水肿、下半身循环变差,连带造成腰痛等问题。而瑜伽里的「鸽子式」就是个久坐族必练的好动作!

「鸽子式的好处」

由于鸽子式背部弯曲很深,因此它不仅可以增强背部肌肉,还可以拉伸整个前身。在这个体式中,您的脚踝,大腿,腹股沟,腹部,胸部,肩膀,手臂和喉咙都将扩张并激活身体的重要区域。

此外,练习后弯还有助于改善姿势和脊柱健康,并有助于刺激内脏。它也是一个开髋体式,可以拉伸深髋屈肌并改善髋关节灵活性。

「鸽子式正确做法」

● 坐立在瑜伽垫上,屈右膝左腿向后伸直,让大腿前部、膝盖、脚前掌贴地;

● 左手臂举过头顶向后抓左脚;

● 保持几次呼吸微微停顿后,让右手也从背后穿过搭在右脚上。

所有的瑜伽基础体式,动作本身没什么难度,但对细节要求比较高。无论你是想让这个体式更容易理解,还是想让它更有趣、更深入,试一下以下这六种鸽子姿势吧。别忘了在两边都重复一遍哦!

体式 1 :经典式

经典的直立鸽子姿势,臀部得到一个美妙的伸展,下背部得到放松,那麽它是完美的。如果你的臀部感觉特别紧,可以让脚跟靠近腹股沟。将左腿放低,使其笔直向后伸展,然后轻轻地向前和向下旋转左髋,让手掌或指尖放在地上,拉长你的脊柱。

体式 2 :栖息式

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这种变化的好处是,它提高了臀部离地,允许腿筋和膝盖更温和的伸展。将瑜伽垫、毯子或折叠的瑜伽垫放在抬高的坐骨下。 一旦臀部得到支撑,就更容易放松到这个姿势,让任何紧绷的肌肉放松。

体式 3 :休息式

如果想让鸽子的姿势有更深、更安静的变化,练习休息鸽子吧。从经典的鸽子式开始,伸展脊柱,然后向前折叠前腿。 你可以把前额一直拉到垫子上,或者放上垫块或垫子让它休息,然后在垫子上伸展手臂。

体式 4 :旋转式

旋转鸽式给脊柱带来了一个扭转,非常适合放松背部肌肉和释放紧张感。从臀部开始,向右旋转躯干,将右臂包裹在背部,以支撑腰部、臀部或右大脚趾的一侧。 吸气拉长脊柱,呼气稍微深一点。

体式 5 :仰卧式

仰卧鸽子有时被亲切地称为「死鸽子姿势」。它也被称为supta kapotasana。 这种变化非常适合膝盖敏感的瑜珈修行者。 右脚踝穿过左大腿,然后使双膝朝向胸部。 接着将左臂穿过两腿之间的空隙,紧握在左小腿,膝盖向胸部靠拢,以增加伸展力。

体式 6 :鸽王式

这是最具挑战性的鸽子变化,并打开了整个身体前面,髋屈肌和肩膀。从传统的鸽子姿势开始,右腿在前面,左腿弯曲,双脚朝向脊柱。 将一只或两只手臂举过头顶,然后弯曲肘部,向后伸展以抓住脚。

如果因为臀部过于紧绷,要维持伸展姿势有点困难的话,可以使用瑜珈砖或毯子垫在下方让你轻松完成!每天练习5分钟就有效果,需要注意的是要把每个动作做到位!

Photo Source : Depositphoto

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