效果惊人！「鸽子趴」腿长1寸，赘肉减少！解决下肢水肿，脂肪不再堆积！

现代人因为工作及日常生活习惯的关系经常久坐，造成髋关节变得僵硬，僵硬的髋关节会使屁股周围以及双腿容易囤积脂肪，也会导致水肿、下半身循环变差，连带造成腰痛等问题。而瑜伽里的「鸽子式」就是个久坐族必练的好动作！

「鸽子式的好处」

由于鸽子式背部弯曲很深，因此它不仅可以增强背部肌肉，还可以拉伸整个前身。在这个体式中，您的脚踝，大腿，腹股沟，腹部，胸部，肩膀，手臂和喉咙都将扩张并激活身体的重要区域。

此外，练习后弯还有助于改善姿势和脊柱健康，并有助于刺激内脏。它也是一个开髋体式，可以拉伸深髋屈肌并改善髋关节灵活性。

「鸽子式正确做法」

● 坐立在瑜伽垫上，屈右膝左腿向后伸直，让大腿前部、膝盖、脚前掌贴地；

● 左手臂举过头顶向后抓左脚；

● 保持几次呼吸微微停顿后，让右手也从背后穿过搭在右脚上。

所有的瑜伽基础体式，动作本身没什么难度，但对细节要求比较高。无论你是想让这个体式更容易理解，还是想让它更有趣、更深入，试一下以下这六种鸽子姿势吧。别忘了在两边都重复一遍哦！

体式 1 ：经典式

经典的直立鸽子姿势，臀部得到一个美妙的伸展，下背部得到放松，那麽它是完美的。如果你的臀部感觉特别紧，可以让脚跟靠近腹股沟。将左腿放低，使其笔直向后伸展，然后轻轻地向前和向下旋转左髋，让手掌或指尖放在地上，拉长你的脊柱。

体式 2 ：栖息式

这种变化的好处是，它提高了臀部离地，允许腿筋和膝盖更温和的伸展。将瑜伽垫、毯子或折叠的瑜伽垫放在抬高的坐骨下。 一旦臀部得到支撑，就更容易放松到这个姿势，让任何紧绷的肌肉放松。

体式 3 ：休息式

如果想让鸽子的姿势有更深、更安静的变化，练习休息鸽子吧。从经典的鸽子式开始，伸展脊柱，然后向前折叠前腿。 你可以把前额一直拉到垫子上，或者放上垫块或垫子让它休息，然后在垫子上伸展手臂。

体式 4 ：旋转式

旋转鸽式给脊柱带来了一个扭转，非常适合放松背部肌肉和释放紧张感。从臀部开始，向右旋转躯干，将右臂包裹在背部，以支撑腰部、臀部或右大脚趾的一侧。 吸气拉长脊柱，呼气稍微深一点。

体式 5 ：仰卧式

仰卧鸽子有时被亲切地称为「死鸽子姿势」。它也被称为supta kapotasana。 这种变化非常适合膝盖敏感的瑜珈修行者。 右脚踝穿过左大腿，然后使双膝朝向胸部。 接着将左臂穿过两腿之间的空隙，紧握在左小腿，膝盖向胸部靠拢，以增加伸展力。

体式 6 ：鸽王式

这是最具挑战性的鸽子变化，并打开了整个身体前面，髋屈肌和肩膀。从传统的鸽子姿势开始，右腿在前面，左腿弯曲，双脚朝向脊柱。 将一只或两只手臂举过头顶，然后弯曲肘部，向后伸展以抓住脚。

如果因为臀部过于紧绷，要维持伸展姿势有点困难的话，可以使用瑜珈砖或毯子垫在下方让你轻松完成！每天练习5分钟就有效果，需要注意的是要把每个动作做到位！

Photo Source : Depositphoto

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