小红书「瘦肚肉」精准动作！训练「上腹、下腹、侧腹」让你也能拥有迷人马甲线！

不论是男性对于「腹肌」还是女性对于「马甲线」都是健身有成的象征！但是，听到腹部训练很害怕，不想变成金刚芭比？别担心，基于男女的生理激素差异，我们想练壮都不是那麽容易，更别提变成小金刚人了！而有效的核心训练，不只是为了美观，更是让我们能驾驭任何紧身露腰服装！

当腹肌躺刷爆微博、朋友圈的时候，有多少肌肉猛男晒出自己的巧克力腹肌？不过，谁说女子不如男？女生的马甲线也是要多美有多美！

当然，要想这么美只看是不够的，多做腹部训练与加强核心肌群，是很关键不长肉秘诀育！就以教练的这张比对图片来看，你可知道其实体重机数字是一模一样的吗？

当然，要想这么美只看是不够的，但很多人对核心训练的单一性觉得太枯燥，练着练着没有了耐性。那么今天小编就来教大家一些经典的腹部训练精准动作，跟着练习换换口味吧！

马甲线动作 1 ：平板抬腿

平板式又称做棒式，是训练腹部和核心肌群很基础也很有效的动作！在以平板式为基础的情况下，将其中一只后腿慢慢抬起，腰背保持挺直，将腿举起到最大程度，可以感受到腹部和臀腿同时都在用力！

马甲线动作 2 ：仰卧卷腹

仰卧卷腹对于瘦上腹是很有效的方法，先将两肩抬至肩胛骨的位置，将一只脚翘在另一脚的膝盖处，尽量减少颈部和手臂的发力。用腹部核心支撑，进行动作时记得不要憋气，正常的呼吸搭配和节奏去完成就好。

马甲线动作 3 ：仰卧抬腿

仰卧抬腿动作动作是一组很适合新手操练的动作，主要可以训练最难瘦的下腹部位，先仰卧在瑜珈垫上，吸气时将上抬双腿并保持垂直于地面，呼气腹部发力，尤其是小腹要收紧再将腿慢慢下放，进行动作时要记得保持后腰与地面不要出现空隙。

马甲线动作 4 ：俄罗斯转体

一个非常经典的练侧腹动作，坐于地面、将双腿屈膝微微抬起离地，双手伸直交握、轮流转向身体两侧，带动腰腹部扭转，做这个动作时注意保持腹部核心收紧，动作不用快、但要确实感受到侧腰的伸展。

马甲线动作 5 ：腹部拉伸

前面做完一系列可怕的动作，是时候给身体肌肉稍微休息，并调整呼吸。维持腹部拉伸动作30秒，在这里要注意的是，身体和头要网上拉伸，头往下的动作可能会拉伤到肌肉。

以上动作30次为一组，重复3组。如果你也喜欢一坐一瘫就几小时的人，那就要赶快把这些动作学起来，消灭胖肚肉同时还你平坦腹部线条！

Photo Source : 小红书@斯文姐、陈小幸子、ddaling

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