梨形身材必练桥式！4款「桥式变化」提臀缩胯宽超有感，下半身直接小一号！
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「臀桥」又称「桥式」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉发力的部位。这个动作常出现在瑜珈、皮拉提斯的训练中，简易好操作，却是相当有效的翘臀、瘦大腿训练！桥式的好处实在是太多了，它属于全身性训练，一个动作可以同时刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增强肌肉、柔韧性！
「桥式3大好处」
★ 紧实腹臀腿肌肉
桥式能同时锻炼大腿、臀部、下背与核心肌群，除了紧实这三个部位的肌肉、雕塑性感匀称的下班身线条外，也能让全身更加轻盈，增加身体。
★ 矫正骨盆前倾、改善假胯宽
想改善假胯宽，除了戒掉翘脚的坏习惯，也可以搭配桥式增强臀部肌力、从根本矫正骨盆，有假胯宽困扰的人今天开始每天做！
★ 伸展减缓腰痠背痛
在进行桥式时，除了增强下半身的肌力，也能训练到核心肌群，减轻脊椎负担，让肩颈痠痛、背部不适得到改善！
梨型身材都有个共同困扰，就是臀部向外扩、胯宽、骨盆前倾的问题的问题，也会因为日常姿势导致线条不够饱满，所以下肢训练都会推荐桥式，臀部核心发力对于矫正腿型也有效果，腿看起来自然显直。今天带来日本健身教练Yuuka推荐的缩胯宽提臀「桥式变化」运动，紧实下肢线条，改善臀腿、胯宽超有感！
桥式变化款 1：碎步侧走
首先是一款预备动作，将上半身贴在地面保持不动，双手自然张开、放在身体两侧，接着施力将臀部抬起、并快速踩踏小碎步左右移动，一次维持45秒，连续做4组即可。
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桥式变化款 2：前后踏步
一样先做出桥式基本动作，抬起臀部后，双脚脚跟离地、以脚尖前后踏步，这个动作不仅瘦屁股，对于训练核心稳定度、燃脂都有很棒的效果，一次维持45秒，连续做4组即可。。
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桥式变化款 3：脚跟压地
维持基本桥式动作，同时以脚跟压地、施力抬起臀部，注意运动过程中脚跟不要移位。这个动作运动强度增大、对于核心也有很好的燃脂效果，可以慢慢做、将动作做到位，连续做1分钟后，重复4组即可。
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桥式变化款 4：踮脚提臀
以脚尖着地，同时施力将臀部抬起，这个动作不只运动到整个臀肌，还可以带动到腹部核心及腿部线条，燃脂度很高！也是慢慢做、将动作做到位，连续做1分钟，重复3组即可。
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跟这教练做完这4个动作，是不是觉得很喘，屁股更是酸又胀呢！坚持下去，就能和梨形身材顺利说掰掰啰！
Photo Source : Dreamstime、IG/[email protected] Sagawa
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