练出超模线条！高效瘦身「皮拉提斯」，不累不喘击退赘肉，美化身型！

近几年皮拉提斯（Pilates）成为很多上班族女性热衷的运动，相较于瑜珈，皮拉提斯更偏向运动健身，燃脂瘦身效果也较好，尤其是腹部核心还会带动全身肌肉，锻炼身体线条，让身形更完美。像是欧美超模Sanne Vloet、Miranda Kerr，以及韩星孙艺珍、Jennie等人都是皮拉提斯的爱好者。

超模、明星都爱的「皮拉提斯」好处多

◆ 锻炼肌肉，矫正姿势

皮拉提斯是一项活动到全身肌肉的运动，透过不断地练习，还能提升身体协调性和平衡感，矫正不良姿势，促进身体健康。另外，借助特定器材（如Megaformer）更能够强化肌力并得到有氧运动的效果。

◆ 雕塑线条，美化身型

由于皮拉提斯著重于锻炼身体肌肉，强调训练核心肌群，再带到全身的运动方式，因此能够有效紧实小腹/侧腹，雕塑身体肌肉线条，练出健康的体态。

◆ 释放压力，提振心情

做皮拉提斯时专注于动作本身，更可以将思绪从烦恼中抽离，享受运动带来的快乐而达到放松心情、释放压力的效果。

最受欢迎的莫过于垫上皮拉提斯（Mat Pilates）以地板动作为主，即使四肢关节僵硬或是腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟著练习。而且垫上皮拉提斯膝盖友善、不伤腰，不需使用器械，超适合运动新手锻炼，附上6个简单的皮拉提斯入门动作教学。

入门动作 1 、下犬式 + 高棒式

训练部位：腹部核心、二头肌、伸展放松下背

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作；双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式；臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式。

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入门动作 2 、四足跪姿 + 手碰脚踝

训练部位：腹部核心、臀大肌

身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方；左手与右脚同时向上平举；以左手碰右脚踝后回复平举，最后回到四足跪姿。

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入门动作 3 、卷腹

训练部位：腹部核心

躺在瑜珈垫上，双腿併拢弯曲并微微离地；慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿；过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

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入门动作 4 、桥式

训练部位：腹部核心、臀大肌

平躺在瑜珈垫上，腹部肌肉收紧；骨盆慢慢由下往上抬起；臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

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入门动作 5 、四足跪姿＋抬腿

训练部位：核心肌群、大腿后侧

身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方；单脚向后伸直、向上抬起。

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入门动作 6、俯卧跪姿 + 提腿

训练部位：核心肌群、大腿后侧

手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方；单脚向后伸直、向上弯取提起。

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这些不用太过激烈的动作就能伸展、训练到全身肌肉，连续做14天超有感，只需要一张瑜珈垫就能随时随地进行！赶紧练起来～

Photo Source : [email protected]、Youtube@PamelaReif、SanneVloet

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