「棒式」这样做不枯燥！4种进阶变化式动作，腹肌出現、紧实腰肉超有感！

棒式（Plank）一直是训练腹部核心肌群最推荐的运动之一，因为做的过程双臂、腹部、臀部、大腿都要用力，所以做对棒式一次就能瘦到全身。除此之外，在基本式之外加入训练，可以增强燃脂力，达到更好的雕塑效果。

棒式也是常见的肌力训练，透过维持正确姿势，更可以让人感受到身体的平衡，帮助改善寒背等不良姿势问题，长期练习可以全身塑形及控制体重。不过，很多开始练习 Plank 的朋友，最初连 1 分钟也撑不住，但每日坚持下去，三星期后一定可以维持超过 2 分钟的时间！

初阶「基础版」这样做

以双手手肘与手臂撑地，双脚与肩同宽、以脚尖贴地，用肚子和腿部肌肉施力撑住身体，双手手肘和脚尖分散身体重量、并保持呼吸，整个身体成一直线，便完成了基础棒式。不过，几个小细节我们要特别注意，肩胛骨和臀部要收紧，且身体要呈现一条线的水平姿势，不要塌腰，眼睛自然往下看，姿势才会正确！

了解基本款的棒式如何动作后，若维持超过 1 分钟仍然觉得相对轻松，我们可以试试看以下这些变化型。让我们每天花15分钟做起来，不知不觉练出腹肌

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啰！

变式 1 ：棒式单脚撑

以标准棒式动作支撑，接著保持身体不动，将一脚抬起悬空肚子用力收紧保持身体平衡，不歪斜，维持 两脚轮流向上提起再放回，躯干须全程维持稳定，重复20次，共做 3 组。

变式 2 ：蜘蛛人

保持标准棒式动作，维持头颈、背、腰、臀呈一直线。双脚轮替弯曲，侧腹部用力，想像膝盖往腋下靠近，左右算一下，重复30 下，共做 3 组。

变式 3 ：棒式开合跳

腹部用力维持平板撑，双腿同步进行开合跳；收紧腹部，尽量避免腰部在双脚悬空跳跃过程中，过份下压开合跳动作重复 30 下为一组，共做 3 组。

变式 4 ：海豚式

在棒式动作下，手脚维持原地，将腹部收紧、臀部向上推。手臂向地面往下推，使身体呈现倒 V 型，肩胛骨在背上滑动，上下来回 20 下，重复 3 组。

棒式运动不仅是强化腹肌的一项运动，其实还能有效的练到手臂、腿部和平衡感。一般初学者可以20秒钟为一轮，休息30秒继续，连续做3次，之后可以慢慢加时间像是60秒钟，甚至两分钟。

Photo Source : Shutterstock、HiBody

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