翘臀还瘦腿！7天「瘦腿提臀」轰炸大腿根脂肪，紧实赘肉一并提升臀线！

所有女人都希望自己身材好，不过却都懒得做运动，靠饮食控制减肥，能瘦的部位有限，重点是身材不紧实，肉都松松的一点都不美观！因此就算你再怎样懒的运动，都至少要学会两三种在家就能做的「全身性燃脂运动」，而深蹲就是其中一种！

「 1次深蹲 = 10次仰卧起坐 」

深蹲不仅是健身锻炼的基础招式，也是日常无氧运动的选择之一！但你不知道的是，每做1次深蹲所消耗的卡路里约等于10次腹肌训练的效果，燃脂的效果比起仰卧起坐、慢跑来得更高效～

深蹲的减脂原理在于透过上下蹲做的动作，带动全身肌肉同时发力，进而锻炼腿部、臀部以及核心肌群，是一个中高强度的燃脂训练。

深蹲也是一个能让全身肌肉都启动的动作，只要姿势对了想快速甩肉瘦腿、练出蜜桃翘臀就非常容易！不仅可以增加臀腿肌肉量，改善体型，也能有效燃烧脂肪，还能雕塑身体曲线。

若你也是懒惰外出上健身房、跑步的女孩，以下六种不同深蹲法，不需花钱、搭配道具、随时随地都可练的深蹲瘦身菜单就很适合你。每组动作30秒，休息10秒钟，准备开始练！

动作 1 ：基本深蹲

最常见的深蹲方式，双脚打开与肩同宽，膝盖朝著脚尖的方式，先屈髋后屈膝，向下蹲时大腿尽量保持与地面平行，上半身微微倾斜，核心一定要收紧，持续30秒。

▼－动画图点我

动作 2 ：深蹲螃蟹走

同样在深蹲的基础上，保持下蹲的姿势，像螃蟹一样侧边蹲著走，脚跟先著地，臀部向后延伸，收紧核心，持续30秒。

▼－动画图点我

动作 3 ：相扑深蹲

双腿打开比肩宽，这是预备动作，脚尖自然向外约45度角，做向下深蹲，蹲下时膝盖要朝著脚尖方向，大腿尽可能保持与地面平行，持续30秒。

▼－动画图点我

动作 4 ：弓箭步蹲

双腿前后打开，打开约一条腿长的距离，重心要放在大腿上，身体保持稳定，不要过度前倾或后仰，蹲下时膝盖不要跪地，并保持核心收紧，左右边要轮流，各30秒。

▼－动画图点我

动作 5 ：侧弓步蹲

双腿左右打开，身体朝一边双膝盖下压，同时屈髋，另一腿打直，膝盖要朝著脚尖方向但不超过脚尖，臀部向后延伸，腰记得要挺直，速度可以做慢一些，左右边轮流，各30秒。

▼－动画图点我

动作 6 ：深蹲侧踢

在深蹲的基础上，加上侧踢的动作，抬腿时尽量抬高一些，能感受到腰及臀部的拉伸，但注意身体要保持稳定，这个动作同时也能瘦到腰部喔！同样持续30秒。

▼－动画图点我

深蹲完之后，记得要伸展拉筋让肌肉线条更好看！拉筋除了可以放松舒缓肌肉，还可以促进血液循环，也能避免小腿肌越来越壮哦！

Photo Source : Dreamstime、小红书@Sarah Tan、斯文姐

视频点我 ▲ 深蹲挑战的正确做法和好处！7天瘦腿提臀，矫正腿型

视频点我 ▲ 【女团腿】10分钟get女团同款细腿翘臀！七天有效！拯救小粗腿扁平臀！

Bonus 视频点我 ▲ 两周见效！14分钟瘦大腿根部！消除大腿内外侧多余赘肉，在家也能练大长腿！

Bonus 视频点我 ▲ 13分钟【瘦小腿+脚踝】拉伸肌肉线条，改善肌肉腿！

Bonus 视频点我 ▲ 【全身拉伸】运动前后拉伸舒缓组合，缓解肌肉酸痛，拉长身体线条

目前为止看过最好的拉伸 时长和动作都恰恰好