天生胯宽屁股大?练好瑜伽「幻椅式」收胯又翘臀,骨盆变窄一圈!
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天生胯宽,不好买裤子,瑜伽中有收胯的体式吗?
有!其实瑜伽中鸟王式、鹰式、山式、 幻椅式、 上犬式、眼镜蛇式、蝗虫式等体式都是有收胯功效。这里推荐一个简单还很有效果的体式—幻椅式,如同坐在一把假想的椅子上。
「幻椅式的益处」
很多伽人们称它是一个“天堂与地狱一念之间”的体式,因为这个体式,如果练得好,可以帮助我们稳定骨盆,瘦腿、瘦腰、瘦小腹,激活臀大肌,让背部肌肉更有力量。
• 伸展活化跟腱、脚踝、髋关节、肩关节
• 强化核心、双腿与手臂
• 矫正腿部的轻度缺陷
• 改善圆肩,舒缓肩膀僵硬
• 有益消化和排泄系统
「如何正确进入幻椅式?」
Step 1:站立在垫子上,然后双手合十举过头顶。双脚分开5厘米的距离。
Step 2:收紧膝盖和大腿,感受两脚是否均匀受力,身体没有偏向某一侧。
Step 3:延展脊柱向上后让双肩下沉,臀部向下坐。
Step 4:保持双膝分开的距离,保持这个状态5秒。然后吸气起身回正。
以下是幻椅式的一些不同变体,每一个对您的身体都有不同的好处。
变体 1、靠墙幻椅式
靠近墙壁站立,脚离墙大约一脚,手掌放在墙上。下背部与墙相触。下蹲时慢慢吸气,将背部靠在墙上,膝盖弯曲。保持姿势几次呼吸,吸气,然后站起来,重复姿势三遍。
变体 2、鹰式幻椅
双腿并拢,吸气双臂呈鹰式手臂,呼气弯曲膝盖,保持脊柱平坦往前倾,不要让膝盖向外或向内弯曲。下蹲至大腿与地面平行,保持姿势10次呼吸。
变体 3、扭转幻椅式
吸气双手举过头顶。呼气弯曲膝盖并降低臀部,直到大腿与地板平行。然后将左臂放在右大腿上。躯干向右扭转降低向右膝盖,保持头部与臀部对齐,手掌合拢在胸前。
幻椅式需要身体的力量和耐力,但也需要专注于呼吸和头脑。当您在姿势中居中并对齐时,您会觉得自己正在获得大量的能量。瑜伽塑形效果真的好,一定要抽出时间练习!
Photo Source : Dreamstime、 Getty、Pinterest
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