圆肩驼背太毁气质!打薄厚背必练「帕梅拉开肩操」体态轻盈才显年轻!

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明明体重就不胖,为什么上半身老是看起来有点壮?那是因为圆肩导致你的肩颈线条渐渐消失!上半身太「厚」除了穿衣服超显胖,整个人的形象会大打折扣。背薄与背厚真的差很大,当你少了那些不良的体态,气质立马就能发生改变,让你更容成为人群中的焦点。

你「圆肩」了吗?

常常有人把圆肩跟驼背搞混,圆肩指的是两边肩膀向前缩,导致肩内口;驼背则是胸椎弧度过大,背部呈现圆弧形。圆肩通常不会单独发生,经常伴随着驼背、乌龟颈问题。因为长时间打电脑、低头滑手机等不良姿势,导致肌肉渐渐失调,使肩颈痠痛、胸部肌群紧绷。久而久之后背部连着肩颈这一节越来越厚实,气质越来越拉胯!

「矫正圆肩,不等于练背肌」

很多人以为要训练胸肌就是猛力练背部的阔背肌,结果圆肩不但没有改善,反而更严重。事实上,我们平常说的伸展就是帮助肌肉放松的动作,可以在平时或训练结束的时候做。快和德国健身女神帕梅拉一起练习瑜伽【肩颈训练】帮你开胸展肩,改善圆肩驼背,在持之以恒的努力下,厚背一定也能被打薄!

肩颈伸展 1 :跪姿拉伸

瑜伽垫上呈跪姿,将头部和双手向上贴地,尽可能的将背部下压,能有效舒缓和延展你的紧绷背部肌肉,动作维持30秒。

肩颈伸展 2 :眼镜蛇俯卧撑

趴在瑜伽垫上,将大腿和脚趾指尖贴地,双手放在肩膀下方,往上伸直双臂将上伸抬起,头部视线自然看向天空,稍微停留两秒后,将上半身贴地,回到俯卧的姿势,连续动作做30秒。

肩颈伸展 3 :肩部拉伸

将身体趴卧在瑜伽垫上,将左脸、左肩和左脚贴地,左侧大小臂也呈90度贴地,接著将右脚往后,越过左脚踩地,右手可稍微辅助扶地,左侧做完后换右侧,左右侧各停留30秒。

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肩颈伸展 4 :贴地肩推

平躺于地面,双腿屈膝,双手手肘自然弯曲放于身体两侧,接著将双手手臂向上伸直,推举你的肩膀,再回到原位,动作持续30秒。

肩颈伸展 5 :Y字举肩

将身体俯卧在瑜伽垫上,双手方向朝上放在头部两侧、额头贴地,接著将双臂和双肩平行地面向上举再收回,身体和手臂呈现一个Y字形,动作做30秒。

肩颈伸展 6 :手臂画圈

将上身抬起、下身贴地,双手手臂向前伸直,接著往后画一个圈,双手停在臀部两侧,再画一个圈让手臂回到前方,过程中皆不碰地,动作做30秒。

肩颈伸展 7 :反向桥撑

平躺在地面,将双脚屈膝、双手反向撑地,抬起臀部向上,稍微停留2秒后,再将臀部慢慢往下落,上下动作来回做30秒,最后维持反向桥撑的姿势不动,在高位保持动作不动30秒。

肩颈伸展 8 :收尾拉伸

平躺瑜伽垫上,将双腿屈膝平行于地面,让双手往前去抓住双脚小腿,维持这个姿势30秒。

以上可以帮助改善圆肩的矫正动作,适合有轻微圆肩,且没有其他脊椎疾病的人做。努力坚持下去,半个月就能拥有傲人体态和美背。

Photo Source : Sohu、Youtube/[email protected] Reif

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 8min 久坐拉伸-改善圆肩驼背 颈前倾 腰酸背痛|矫正体态站姿

圆肩驼背加上脖颈前倾你都有吗?你的家人也让你站直一点?..这可能是因为你坐的太久啦!♥️快站起身和帕梅拉一起拉伸一下!

久坐伏案动作会导致我们的脖颈,背部,肩膀以及下背部、坐骨的疼痛。本次训练可以帮助我们矫正坐姿,打开我们的胸部,活动僵硬的脊椎,拉伸我们的背部;同时可以帮助我们缓解腰背脖颈的酸痛。

你可以和帕梅拉一样在长时间伏案工作后进行拉伸,或是早起睡前进行放松。让我们告别圆肩驼背、脖颈前倾 收获美丽体态~♥️

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 10分钟拜拜圆肩驼背|拉伸训练 改善不良体态 (Pamela Reif Official)

感觉坐直都有困难?想要行正坐端?圆肩驼背会让我们看起来比实际“壮”很多,让我们来一起改善这个问题♥️

长期不良姿势伏案工作,我们的脊椎会变得僵硬弯曲,慢慢还经常会感觉背痛、肌肉紧张。尝试通过拉伸开胸展肩,增加颈椎的灵活性,可以有效改善我们的体态,让我们看起来更加高挑、自信>3

一起拉伸,和驼背圆肩说拜拜!

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