圆肩驼背太毁气质！打薄厚背必练「帕梅拉开肩操」体态轻盈才显年轻！

明明体重就不胖，为什么上半身老是看起来有点壮？那是因为圆肩导致你的肩颈线条渐渐消失！上半身太「厚」除了穿衣服超显胖，整个人的形象会大打折扣。背薄与背厚真的差很大，当你少了那些不良的体态，气质立马就能发生改变，让你更容成为人群中的焦点。

你「圆肩」了吗？

常常有人把圆肩跟驼背搞混，圆肩指的是两边肩膀向前缩，导致肩内口；驼背则是胸椎弧度过大，背部呈现圆弧形。圆肩通常不会单独发生，经常伴随着驼背、乌龟颈问题。因为长时间打电脑、低头滑手机等不良姿势，导致肌肉渐渐失调，使肩颈痠痛、胸部肌群紧绷。久而久之后背部连着肩颈这一节越来越厚实，气质越来越拉胯！

「矫正圆肩，不等于练背肌」

很多人以为要训练胸肌就是猛力练背部的阔背肌，结果圆肩不但没有改善，反而更严重。事实上，我们平常说的伸展就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。快和德国健身女神帕梅拉一起练习瑜伽【肩颈训练】帮你开胸展肩，改善圆肩驼背，在持之以恒的努力下，厚背一定也能被打薄！

肩颈伸展 1 ：跪姿拉伸

瑜伽垫上呈跪姿，将头部和双手向上贴地，尽可能的将背部下压，能有效舒缓和延展你的紧绷背部肌肉，动作维持30秒。

肩颈伸展 2 ：眼镜蛇俯卧撑

趴在瑜伽垫上，将大腿和脚趾指尖贴地，双手放在肩膀下方，往上伸直双臂将上伸抬起，头部视线自然看向天空，稍微停留两秒后，将上半身贴地，回到俯卧的姿势，连续动作做30秒。

肩颈伸展 3 ：肩部拉伸

将身体趴卧在瑜伽垫上，将左脸、左肩和左脚贴地，左侧大小臂也呈90度贴地，接著将右脚往后，越过左脚踩地，右手可稍微辅助扶地，左侧做完后换右侧，左右侧各停留30秒。

肩颈伸展 4 ：贴地肩推

平躺于地面，双腿屈膝，双手手肘自然弯曲放于身体两侧，接著将双手手臂向上伸直，推举你的肩膀，再回到原位，动作持续30秒。

肩颈伸展 5 ：Y字举肩

将身体俯卧在瑜伽垫上，双手方向朝上放在头部两侧、额头贴地，接著将双臂和双肩平行地面向上举再收回，身体和手臂呈现一个Y字形，动作做30秒。

肩颈伸展 6 ：手臂画圈

将上身抬起、下身贴地，双手手臂向前伸直，接著往后画一个圈，双手停在臀部两侧，再画一个圈让手臂回到前方，过程中皆不碰地，动作做30秒。

肩颈伸展 7 ：反向桥撑

平躺在地面，将双脚屈膝、双手反向撑地，抬起臀部向上，稍微停留2秒后，再将臀部慢慢往下落，上下动作来回做30秒，最后维持反向桥撑的姿势不动，在高位保持动作不动30秒。

肩颈伸展 8 ：收尾拉伸

平躺瑜伽垫上，将双腿屈膝平行于地面，让双手往前去抓住双脚小腿，维持这个姿势30秒。

以上可以帮助改善圆肩的矫正动作，适合有轻微圆肩，且没有其他脊椎疾病的人做。努力坚持下去，半个月就能拥有傲人体态和美背。

Photo Source : Sohu、Youtube/IG@Pamela Reif

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 8min 久坐拉伸-改善圆肩驼背 颈前倾 腰酸背痛|矫正体态站姿

圆肩驼背加上脖颈前倾你都有吗？你的家人也让你站直一点？..这可能是因为你坐的太久啦!♥️快站起身和帕梅拉一起拉伸一下!

久坐伏案动作会导致我们的脖颈，背部，肩膀以及下背部、坐骨的疼痛。本次训练可以帮助我们矫正坐姿，打开我们的胸部，活动僵硬的脊椎，拉伸我们的背部；同时可以帮助我们缓解腰背脖颈的酸痛。

你可以和帕梅拉一样在长时间伏案工作后进行拉伸，或是早起睡前进行放松。让我们告别圆肩驼背、脖颈前倾 收获美丽体态～♥️

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 10分钟拜拜圆肩驼背｜拉伸训练 改善不良体态 (Pamela Reif Official)

感觉坐直都有困难？想要行正坐端？圆肩驼背会让我们看起来比实际“壮”很多，让我们来一起改善这个问题♥️

长期不良姿势伏案工作，我们的脊椎会变得僵硬弯曲，慢慢还经常会感觉背痛、肌肉紧张。尝试通过拉伸开胸展肩，增加颈椎的灵活性，可以有效改善我们的体态，让我们看起来更加高挑、自信>3

一起拉伸，和驼背圆肩说拜拜！

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