马甲线速成班!韩国美女教练「一周五日」瘦腰动作,两周肚肉变紧实,马甲线清晰可见!

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马甲线这个东西,没去健身房其实都差不多!练马甲不需要撸铁,撸铁的也不一定都有腹肌,就看你有没有毅力坚持下去!拥有马甲线已经成为了大多数女生追求的目标,但是每天都做平板支撑、仰卧起坐,狂练「帕梅拉」,但马甲线依旧不见踪影……光是迈开腿是不够,还要管住嘴才行哦!

「练出马甲线要多久?」

每个人练马甲线的个体情况不同,男性的体脂在 20%、女性在 25% 以上。再来,练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如:你的的腰腹力量非常强,在一个月内把体脂减下来就能看到清晰的马甲线。但要是肚子上有赘肉,而且平时缺乏锻炼,那么练马甲线的时间就可能花费更长时间了。

Dano是一名来自韩国的健身教练,从外表上看她是一位长相很出众的美女,但是比起脸蛋,更为出色的是她的身材,特别是腰腹上迷人的马甲线。曾经也是一个胖胖的女生,为此她也付出了很多努力。

当被问及是怎样练出腹肌马甲线时,Dano说首先减脂很重要。今天分享一组腹肌、马甲线「速成动作」,每一週有不同的运动量,据说照著做两周就可以明显看到腹肌浮出、腰围也小一圈,肚肉变得更加紧实,赶快试试看吧!

「一星期五日健身表」

 Day 1、一周一次带氧运动

每个人都有腹肌,但是当脂肪比较多时,它会堆积在腹部,就会使腹肌消失不见。所以,每周至少一次的有氧运动,无论是慢跑、快走、行山都可以,不一定要「身水身汗」才算有运动!

Day 2、波比跳

波比跳是相当好的全身性运动,可以达到有氧的效果,也能锻鍊到全身的肌肉,如果一般正常的波比跳太累,就可以先从简单版开始。

 

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Day 3、抬腿练侧腹

想有漂亮线条,不只是正中间,侧腹也很重要,而抬腿就能刺激到侧腹肌肉了。先侧身躺在瑜珈垫上,手肘与肩膀成一直线。接着用腹肌与腿部力量,将腿向上抬。 这个动作愈慢愈好,慢才能加强运动到肌肉。

 

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Day 4、登山者式

以一种动态的方式训练整个核心,双手与肩同宽,呈扶地挺身的预备姿势。接着,将膝盖提向胸部位置,尽量不要左右摇晃你的躯干,保持呼吸并让双脚快速地来回跑动。

 

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Day 5、拉筋同样重要

适度的拉筋可以增加肌肉弹性与线条,也能避免肌肉太硬。瑜伽上犬式不但可以让腹部更紧实,同时也能改善背部、达到上半身伸展的效果。下半身贴紧地面,慢慢将身体带起,头部可以微微向后仰。

 

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对于想练马甲线的女生来说,清晰的线条是建立在没有赘肉的腹部上,可以将这五个动作安排在一周之中,每天做一个,大家一起加油吧!

Photo Source : Pinterest、[email protected]

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