马甲线速成班！韩国美女教练「一周五日」瘦腰动作，两周肚肉变紧实，马甲线清晰可见！
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马甲线这个东西，没去健身房其实都差不多！练马甲不需要撸铁，撸铁的也不一定都有腹肌，就看你有没有毅力坚持下去！拥有马甲线已经成为了大多数女生追求的目标，但是每天都做平板支撑、仰卧起坐，狂练「帕梅拉」，但马甲线依旧不见踪影……光是迈开腿是不够，还要管住嘴才行哦！
「练出马甲线要多久？」
每个人练马甲线的个体情况不同，男性的体脂在 20%、女性在 25% 以上。再来，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，在一个月内把体脂减下来就能看到清晰的马甲线。但要是肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费更长时间了。
Dano是一名来自韩国的健身教练，从外表上看她是一位长相很出众的美女，但是比起脸蛋，更为出色的是她的身材，特别是腰腹上迷人的马甲线。曾经也是一个胖胖的女生，为此她也付出了很多努力。
当被问及是怎样练出腹肌马甲线时，Dano说首先减脂很重要。今天分享一组腹肌、马甲线「速成动作」，每一週有不同的运动量，据说照著做两周就可以明显看到腹肌浮出、腰围也小一圈，肚肉变得更加紧实，赶快试试看吧！
「一星期五日健身表」
Day 1、一周一次带氧运动
每个人都有腹肌，但是当脂肪比较多时，它会堆积在腹部，就会使腹肌消失不见。所以，每周至少一次的有氧运动，无论是慢跑、快走、行山都可以，不一定要「身水身汗」才算有运动！
Day 2、波比跳
波比跳是相当好的全身性运动，可以达到有氧的效果，也能锻鍊到全身的肌肉，如果一般正常的波比跳太累，就可以先从简单版开始。
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Day 3、抬腿练侧腹
想有漂亮线条，不只是正中间，侧腹也很重要，而抬腿就能刺激到侧腹肌肉了。先侧身躺在瑜珈垫上，手肘与肩膀成一直线。接着用腹肌与腿部力量，将腿向上抬。 这个动作愈慢愈好，慢才能加强运动到肌肉。
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Day 4、登山者式
以一种动态的方式训练整个核心，双手与肩同宽，呈扶地挺身的预备姿势。接着，将膝盖提向胸部位置，尽量不要左右摇晃你的躯干，保持呼吸并让双脚快速地来回跑动。
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Day 5、拉筋同样重要
适度的拉筋可以增加肌肉弹性与线条，也能避免肌肉太硬。瑜伽上犬式不但可以让腹部更紧实，同时也能改善背部、达到上半身伸展的效果。下半身贴紧地面，慢慢将身体带起，头部可以微微向后仰。
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对于想练马甲线的女生来说，清晰的线条是建立在没有赘肉的腹部上，可以将这五个动作安排在一周之中，每天做一个，大家一起加油吧！
Photo Source : Pinterest、[email protected]
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