翘臀女生最性感!每天一遍「美臀操」下围缩小一号,让你摆脱梨形臀型!

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能坐就不站,能躺就不坐?说的是不是你!不管原本的身形是胖是瘦、屁股有没有肉,随著年龄增长或长时间坐在办公室,屁股只会越来越扁越下垂……其实许多人都想要的蜜桃臀其实一点都不难,如果你是因为缺乏运动而导致越来越大的下盘,其实还有救!

「梨形臀」最常发生在女人身上

臀形从正面看有「外扩」的现象,屁股的上半部没有肉,肉肉集中在两侧,就是女生们闻之色变的马鞍肉。这种臀形骨头下方会变宽,脂肪会分布在屁股和大腿连结的地方,让臀部看起来上窄下宽的,一旦穿上牛仔裤,腰围刚刚好但屁股位置超级紧…

臀部是你身体里最大的肌肉,它们必须负担很大的重量。如果臀部无所事事会患有臀肌失忆症(因长期久坐,导致站立或运动时,臀部仍然保持放松状态),若是持续久坐,就会付出更多代价。

所以,要特别加强臀中肌、大腿后侧的肌肉群,让下半部肌肉更紧实,再来心肺训练也不能少,这样迈向浑圆的臀型就不远啦!

这次跟大家分享小红书的四个蜜桃臀练习动作,让屁屁感受肌肉用力,打造超美型小蜜桃!

动作 1 :臀桥+单腿臀桥

屈膝平躺在垫子上,双脚略宽于肩宽。以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,每次抬起来的时候都要收紧臀部肌肉,抬起并伸直一条腿继续动作,这样可以集中锻炼一边的臀肌 ,每侧各做3组,重复25次。

动作 2 :单腿前蹲

挺胸收腹,双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步,腰收紧,屈膝下压,两脚同时用力,重心垂直向上,不用蹲得太低,整个过程膝盖都要稍微弯曲,交换每侧各3组,重复15次。

动作 3 :后踢腿

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以跪姿的方式开始,手臂伸直撑在身前,双手与肩同宽,呼气时抬起右腿,让大腿和背部水平,小腿和大腿呈90度,动作到达顶点时稍停留,让肌肉得到最大化运动,然后换左腿重複。每侧各3组,重复15次。

动作 4 :基础深蹲

虽然是最简单的姿势,但是很多人在深蹲的时候都会出现错误,下蹲的时候姿势非常重要!将双手垂直于胸前,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,腹部一定要收紧,每次做四组,重复20次。

拥有紧实的翘臀才是最令人向往的!每天练一练,仅需几周就可以发生明显的变化,让你轻松告别扁平拥有漂亮臀型。

Photo Source : 小红书@咦同学、claudiaaaa

视频点我 ▲ 10分钟【矫正假胯宽】视觉(增高5厘米)改善腿型塑造女团腿,告别梨型身材|X型腿|XO腿型|臀凹陷

视频点我 ▲ 10min 蜜桃翘臀训练|无站立膝盖友好 负重臀桥塑造饱满臀型|无深蹲跳跃

躺下和一起让翘臀燃烧吧~一个超有效低冲击、膝盖友好的无深蹲弓步及跳跃的蜜桃臀训练来啦♥️
你们说我可以在一个臀部训练中只有臀桥这个动作吗?哈哈~可以!
臀桥可以在训练时,集中训练臀部肌肉而不使用太多大腿肌肉力量~这样就不担心翘臀会粗腿的问题啦:)

本次训练需要负重和阻力带,你们可以根据自己的需求选用重量(也可以自制负重)
整个低冲击且高效的燃臀训练非常适合,练腿日开始时的臀部肌肉激活,或是结束时的臀部轰炸:D
和帕梅拉一起开始蜜桃臀计划吧~

视频点我 ▲ 15分钟臀部训练 | 新手友好 | 无深蹲 无跳跃 给你蜜桃臀

这是一套“膝盖友好”的臀部锻炼,无深蹲,无跳跃!
你要在这15分钟的每一秒都想想你的臀大肌,并试着让它们燃烧起来。

意味着你:

1)每次重复都要捏紧屁股
2)用臀大肌的“力量”移动你的腿,而不是摆动
3)不要在运动的低点释放张力和放松,而是在整个运动过程中保持张力,在运动的较高点“进一步”挤压

如果你需要休息,那就休息吧!别担心,你会随着时间一起进步的:)
运动吧 姐妹!
燃烧吧 脂肪!

视频点我 ▲ 屁股又凹又塌?拯救久坐凹陷臀!你得这样练!

视频点我 ▲ 6分钟快速翘臀臀部训练//蜜桃臀翘臀养成//真正有效的翘臀练习

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