想显腿长一定要提高臀线！练着5招「缩臀瘦腿」一次搞定，下半身不再宽大！

自己明明不胖，看起来却是短腿的五五身材，原来是「假胯宽」搞得鬼！对于很多女生来说，假胯宽简直是生命难以承受之痛！从视觉上看，大腿粗了好几圈不说，而且非常吃身高。假胯宽一出现，莫名其妙腿又短了一截。

#什麽是「假胯宽」？

假胯宽的成因，主要是「髋关节内旋」。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。而且走路习惯内八、爱翘脚的人，假胯的问题就会更严重！

# 影响身形比例，造成下半身宽大

一般假胯宽的外观与「梨型」身材相似，呈现下半身宽大、沉重，身体比例往下拖垂的视觉感，造成身形比例大打折。别看瘦子这么瘦，其实也有假胯宽问题，即使是170公分患有假胯宽的女性身形比例都不如160公分没有假胯宽的女性，若是衣服没有选好，整个下半身就就会原形毕露。

要改善假胯，首要任务就是不要翘脚﹝这点非常重要﹞！另外不爱运动，臀部肌肉无力的人也是造成假胯宽的主因。除了改掉不良姿势习惯，也要搭配下半身的运动来改善大腿外旋问题。以下五招矫正运动，让你修正假跨宽，找回大长腿下半身都轻盈很多！

矫正动作 1 ：屈膝侧抬腿

训练大腿外侧及臀中小，改善臀部两侧凹陷。屈膝90度，腹部收紧，臀腿同时发力，呼气往上抬，使臀部发力收缩，注意不要转髋。左右一次算一组，共做20组。

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矫正动作 2 ：蚌式开合

屈膝大于90度，后脚跟与臀部一条直线，脚后跟贴和，呼气臀腿同时发力，使臀部外侧有明显用力即可，同样不要转髋。手臂无力的，可以换整个上半身贴在垫子上。左右一次算一组，共做30组。

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矫正动作 3 ：平板提臀

训练核心及臀部，有效改善臀下垂无力，平板式，臀部发力往上提臀，感受臀部下方及臀上有明显用力，不要塌腰。改善假胯宽必须练臀部哦！手臂无力的可以肘支撑。左右一次算一组，共做20组。

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矫正动作 4 ：垫脚桥式

脚后跟併拢，脚尖打开约90度，大小腿大于90度，呼气大臀后侧及外侧与臀部同时用力，腹部收紧，保持一条直线。左右一次算一组，共做20组。

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矫正动作 5 ：单腿画圆

这个动作对于新手有些难度，训练大腿内侧及外侧，减少大小腿部脂肪。腿不打开也可以做，侧卧直接画圆。脚尖绷直，画小圆。感受整条腿发力。左右一次算一组，共做20组。

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总之，就是要稍稍来运动一下，就能改善假胯宽，让臀变窄、腿拉长啦！另外，平时注意坐姿和站姿，不要翘二郎腿。

Photo Source : Zhihu、小红书@Honeybibi

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