练完背真的挺拔了！背薄气质才够好！5个「美背动作」告别厚背圆肩，腋下肉也全消失了！

网络上常常流传一句话：背厚三分，人老十岁。“厚背”不但让你又胖又壮，还会有一种挥之不去的中年妇女感！不知道大家有没有发现，很多妈妈级别的阿姨们，都有着厚厚的背。这是因为随着年龄的增加，我们的肩颈会往上怂，脖子变得短粗，背部也会因为脂肪堆积而变厚。

「背部脂肪哪里来？」

大部分脂肪沉积在肩胛骨周围和腰部的区域。当摄入更多的食物和缺乏锻炼时，脂肪就会开始在这些部位累积。当你穿上紧身衣服或看到自己的照片时，你才会意识到自己增加了额外的脂肪。如果脂肪沉积过多，就会有骨性关节炎的恐惧。因此，不要轻视背部的脂肪。相反，只要朝著它努力减去就行。

有许多健身动作，可以用于减少背部脂肪。背部上有多组肌肉，是上半身的重要肌群，包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分为浅层、中层和深层的背部肌肉。如想改善体态，最初开始练背的女生可以尝试锻练背阔肌和斜方肌，可以改善驼背问题，让腋下的肉更紧实，背部线条更好看。

动作 1 ：飞翔超人式

目标部位：背部、肩膀和腹部。

同时抬起上半身和下半身后，用骨盆肌底稳住核心，保持身体不动。接著缓缓张开双臂向前、向后摆动，就像只飞翔的鸟儿一般，加入了手臂的训练，可以让局部燃脂效果更提升。

动作 2 ：俯身划船

目标部位：上背部、二头肌和三头肌。

双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。接着手臂向两侧抬，夹紧肩胛骨。控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面为一个完整动作。

动作 3 ：平板提拉

目标部位：二头肌、三头肌和上背部。

双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面，哑铃在肩膀的正下方，收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时直臂把哑铃拉倒约臀部上方，回放左右手重复动作。

动作 4 ：俯卧支撑

目标部位：上背部、三头肌和腹部。

手肘撑地，身体保持平板形状的静止状态，不能塌腰也不能拱起。保持片刻后，手肘用力使身体跃起，然后恢复一般平板支撑状态。向下时身体尽量接近地面，动作过程要注意呼吸，动作速度不宜过快。

动作 5 ：哑铃上举

目标部位：上背部和三头肌。

双脚合拢站立，背部保持挺直。双手持哑铃，轮流单手向上伸举停留一秒，慢慢放下再伸直右手重复动作。

最后运用瑜珈婴儿式作结，达到放松、伸展背部的效果，就完成整套的瘦后背运动啦～持之以恒背的练习，整体身形也会更好看！

Photo Source : 小红书@泡椒味桃子、IG@babeni、Dreamstime

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