练完背真的挺拔了!背薄气质才够好!5个「美背动作」告别厚背圆肩,腋下肉也全消失了!

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网络上常常流传一句话:背厚三分,人老十岁。“厚背”不但让你又胖又壮,还会有一种挥之不去的中年妇女感!不知道大家有没有发现,很多妈妈级别的阿姨们,都有着厚厚的背。这是因为随着年龄的增加,我们的肩颈会往上怂,脖子变得短粗,背部也会因为脂肪堆积而变厚。

「背部脂肪哪里来?」

大部分脂肪沉积在肩胛骨周围和腰部的区域。当摄入更多的食物和缺乏锻炼时,脂肪就会开始在这些部位累积。当你穿上紧身衣服或看到自己的照片时,你才会意识到自己增加了额外的脂肪。如果脂肪沉积过多,就会有骨性关节炎的恐惧。因此,不要轻视背部的脂肪。相反,只要朝著它努力减去就行。

有许多健身动作,可以用于减少背部脂肪。背部上有多组肌肉,是上半身的重要肌群,包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌等,分为浅层、中层和深层的背部肌肉。如想改善体态,最初开始练背的女生可以尝试锻练背阔肌和斜方肌,可以改善驼背问题,让腋下的肉更紧实,背部线条更好看。

动作 1 :飞翔超人式

目标部位:背部、肩膀和腹部。

同时抬起上半身和下半身后,用骨盆肌底稳住核心,保持身体不动。接著缓缓张开双臂向前、向后摆动,就像只飞翔的鸟儿一般,加入了手臂的训练,可以让局部燃脂效果更提升。

动作 2 :俯身划船

目标部位:上背部、二头肌和三头肌。

双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。接着手臂向两侧抬,夹紧肩胛骨。控制双臂缓慢向下,哑铃朝向地面为一个完整动作。

动作 3 :平板提拉

De Beauty Reborn white kidney bean @ Slim fast

目标部位:二头肌、三头肌和上背部。

双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面,哑铃在肩膀的正下方,收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时直臂把哑铃拉倒约臀部上方,回放左右手重复动作。

动作 4 :俯卧支撑

目标部位:上背部、三头肌和腹部。

手肘撑地,身体保持平板形状的静止状态,不能塌腰也不能拱起。保持片刻后,手肘用力使身体跃起,然后恢复一般平板支撑状态。向下时身体尽量接近地面,动作过程要注意呼吸,动作速度不宜过快。

动作 5 :哑铃上举

目标部位:上背部和三头肌。

双脚合拢站立,背部保持挺直。双手持哑铃,轮流单手向上伸举停留一秒,慢慢放下再伸直右手重复动作。

最后运用瑜珈婴儿式作结,达到放松、伸展背部的效果,就完成整套的瘦后背运动啦~持之以恒背的练习,整体身形也会更好看!

Photo Source : 小红书@泡椒味桃子、[email protected]、Dreamstime

视频点我 ▲ 练完背真的挺拔了!强烈安利每一个美女都去练它!

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