做对平板支撑短短 15秒就能瘦!「平板支撑变体」全方位打造,完美腰部线条!

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平板支撑「Plank」被视为训练全身、稳定核心最有效的方法之一。深受运动人士及懒人欢迎,是因为这种锻鍊动作在家能随时练习,而且增强腹部深层的肌群(core),还可强化腹、背、手臂、臀部和双腿等部位的肌肉,对入门初学者而言也易上手。

「一次练到全身肌群」

平板支撑有效锻炼到的核心包括腹横肌,多裂肌,横隔膜和骨盆底肌,这些专门在控制脊椎与骨盆的肌群,只要平板支撑动作做对,是一个很棒的全身性动作。它同时可以训练到臀大肌、手臂、股四头等部位。一旦姿势正确并定期训练,还能帮助改善姿势不良,驼背问题。一般女生能够做到2-3分钟已算非常不错,不宜一次过维持太长时间。从很短的时间开始增加:15秒,30秒。随着你变得更强壮,训练平板支撑最多需要一分钟甚至两分钟。

「新手做Plank小贴士」

一开始很多动作都会做不到位,导致功效大减。平板支撑看着简单,却很容易犯错。切记不可以翘屁股,不可以塌腰,这两个姿势都是在借力。保证一条直线的状态就是你核心发力最累的状态,总之不要偷懒就对了,否则不仅不会有塑形效果,还会对肌肉和关节造成伤害。

今天分享7个平板支撑的变体练习方法给大家,全方位刺激核心4个面,坚持练习30天,你的腹部将越来越紧实、打造性感马甲线!

动作 1

● 进入斜板式,呼气,收紧核心
● 身体重心向前移动,吸气,还原
● 重複练习10次

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动作 2

● 从斜板式退出,进入平板支撑
● 呼气,收紧核心,右手向后伸直离地
● 吸气,还原,呼气,换另外一侧
● 左右交替练习为一次,重複10次

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动作 3

● 从平板支撑退出,回到斜板式
● 呼气,收紧核心,右手、左腿两头抬起
● 吸气,还原,呼气,换另外一侧
● 左右交替为一次,重複10次

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动作 4

● 保持在斜板式,呼气,收紧核心
● 左手离地,身体转身侧向右侧
● 吸气,左手向侧伸展
● 重複练习10次,换另外一侧

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动作 5 

● 保持在斜板式,吸气,右腿微微离地
● 呼气,收紧核心,双手屈肘进入四柱
● 吸气,还原,重複5次后换左腿

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动作 6

● 保持斜板式,呼气,收紧核心
● 卷尾骨,双腿交替屈髋、屈膝向前
● 左右交替为一次,重複练习20次

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动作 7

● 吸气,髋部向下点地
● 手肘撑地,脊柱延展
● 呼气,收紧核心,还原
● 重複练习10次

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不妨为自己设下一些目标,第一日先从30秒开始,第二日增加5秒,如此类推逐日增加秒数,再加入变化式动作更可以增添挑战感!

Photo Source : Dreamstime、Getty

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