不必劈腿到裂开！最伟大「帕梅拉」伸展操，快速摆脱全身僵硬，身体柔软才容易瘦！

这几年大家都在疯健身、练肌力，但很多人忽略了伸展的重要性。年纪轻轻就腰痠背痛、肩颈僵硬,手高举就会唉唉叫，或是容易疲累，这些都可能跟柔软度不足有关；而伸展是训练柔软度最有效的方式之一。

不必劈腿到裂开，也不用把脚挂在脖子上！

这个伸展动作被称为「全世界最伟大的伸展（The World’s Greatest Stretch）」受到许多顶尖运动选手、教练、健身狂热者欢迎。这伸展之所以不负称号，因为不需要任何设备、完成不到60秒，而且有三大好处。

一、提供健身前热身

这个伸展可作为运动前热身，是全世界顶尖运动员首选。由于可以刺激到容易忽视的主要肌群，如髋屈肌、胸椎、股四头肌、膕绳肌、小腿和肩膀，并同时运动到内旋和外旋，这是结合动态伸展和灵活度绝佳健身前伸展。

二、强化肌力

虽然肌力并非伸展运动的重点，却是快乐的副产品。纽约伸展工作室创办人白尼肯（Jeff Brannigan）对《Livestrong》说，「当维持在棒式时，可以强化身体的不同部位。」

三、对抗久坐

这个全方位的伸展能帮助久坐的上班族放松身体，缓解常见的酸痛。如果忙碌了一天找不出时间运动，回家后这个伸展也会让你感觉很好。

近期在小红书及各大社群平台超火红的帕梅拉「6分钟伸展运动」，受到广大网友迴响，做完不只放肌肉、松筋骨与身心，连同疲惫的脑袋都重新甦醒，一起做看看吧！

动作 1、眼镜蛇式＋抬髋

● 手臂伸直撑地，后背凹起
● 脚尖掂起，肩膀可以扭动放松

动作 2、下犬式

● 将双手放在地上，身体呈现倒V姿势
● 双脚与双肩同宽
● 姿势稳定后，可以掂起脚尖

动作 3、背部拉伸

● 跪坐在垫子上双手平放在地
● 伸直背部，感受后背伸展

动作 4、弓步

● 呈起跑姿势，不要过度压低前倾
● 前后拉伸后腿，感受大腿后侧伸展
● 换腿重复动作

动作 5、鸽式

● 延续上个动作，将右腿往内凹坐下
● 后腿伸直，背部挺直
● 可以的话请将胸往下贴大腿
● 换腿重复动作

动作 6、脊椎扭转

● 仰卧在瑜伽垫上，将右脚拉伸至左侧
● 旋转脊椎拉伸身体下半部
● 换边重复动作

这套动作几乎活动到身体所有部位，可以帮助血液流动，加强减肥的重要辅助。伸展如果做得太快或没有带著正念，有可能受伤，切记做拉伸时也要量力而行哦！

Photo Source : Dreamstime、Pinterest、YT@PamelaReif

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 6min 每日快速拉伸—缓解僵硬肌肉 增加全身灵活性|运动后快速放松

每日快速的6min拉伸 ♥️ 非常适合各种运动后的舒缓和放松!
也可以帮助你们在办公学习间隙 或是早起睡前进行简单的放松～
我们会拉伸整个身体 六分钟快速的视频可以完成12个非常有效的拉伸动作！
大概半年前我没有进行足够的拉伸，我的肌肉因为训练感到很僵硬而且酸痛感很久才能消失 膝盖有时也会疼痛(我知道你们很多人留言也有一样的问题
经过这半年我逐渐爱上了拉伸！我超喜欢在每次运动后进行小小的拉伸，配上好听的音乐能让人非常放松～
和我一起舒缓拉伸吧&更爱我们自己的身体♥️

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 10min 全身拉伸|运动前后 睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛 提高柔韧性

不用担心你的柔韧性不够 新的全身拉伸来啦～♥️
非常适合运动前后或是睡前晨起拉伸 可以帮助缓解全身肌肉的僵硬紧张和酸痛 增加身体的柔韧性和灵活性:)
本次拉伸包括大腿 髋屈肌 腘绳肌 身体两侧 脊椎 肩膀 背部和胸腔。能够在10min内帮助我们舒展全身 😀
快和我一起舒缓一下吧～ >3