小腹好凸?6招瘦腰瑜伽,激活深层「腹横肌」让你练腹不粗腰,铲肉更有感!
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体重没有增加,小腹的肉却越来越突出?于是乎狂练仰卧起坐,卷腹等等运动,殊不知还会让你的腹部越来越粗壮,出现大腹便便的情况。因为这些运动只是停留在腹部的表层,而深层肌肉(腹横肌)却往往被忽视!
「腹横肌的重要性?」
腹横肌是腹部的深层肌肉,它不像6块腹肌能够清晰直观的看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
事实上,腹横肌对体型有很大的影响。它能起到维持腹压,稳定核心的作用,把你的腹部紧紧的收住,所以也被大家称作「人体天然腰带」当腹横肌的力量足够,那么腹部就越平坦紧实,相反地,如果腹横肌力量太薄弱,就容易在腹部堆积脂肪。
知道什么是腹横肌之后,就要知道我们应该如何锻炼它们了。如果腹横肌无力,你练再多腹直肌、腹内外斜肌,效果也不会太好!今天分享一套瘦腹瑜伽序列,整体先激活强化腹横肌,轻松打造肌肉线条,练出好看马甲线!
小腹瑜伽 1 :腹式呼吸
选择任何舒服的坐姿,将腰背挺直,双手叠放在下腹。先将肺中的气全部呼出,再将腹部往内紧缩,腹部要维持凹陷,闭住呼吸维持动作20秒。做的时候记得吸气时肚要胀起,呼气时肚应凹下才算正确,续进行2分钟。
小腹瑜伽 2 :猫牛式
在瑜伽垫上呈跪姿,双手、双膝撑地,开始进入猫牛式,吸气背部微微下凹,臀部向上。吐气背部拱起呈一个弓形,下巴靠近胸部,腹部往内缩,配合呼吸节奏重复动作10组。
小腹瑜伽 3 :幻椅式
幻椅式,顾名思义幻想坐在一把椅子上。呼气屈双膝,臀部向下,下蹲至两大腿平行于地面,保持后背挺直,同时也将你的手臂向上伸展、拉长脊柱。这个动作可以有效强化核心、双腿和手臂,请维持幻椅式并停留10个呼吸。
小腹瑜伽 4 :树式
将右脚掌贴于左大腿,脚趾朝下,左脚请伸直并保持平衡,接著将双手合十并收紧下腹,保持骨盆的稳定,左右侧请各停留10个呼吸。
小腹瑜伽 5 :战士三式
战士三式结合了平衡和力量,是战士系列中最具挑战性的动作,有助于加强核心肌群和背部肌群。首先以山式站立,慢慢地将身体向前伸展,同时将右脚跟和腿提高向后,保持脚趾向下。双臂在前方伸开,目光集中于垫子上一点以保持平衡,左右侧请各停留10个呼吸。
小腹瑜伽 6 :船式
在船式体式中稍做调整,即是重点锻炼腹斜肌的半船式。从坐姿开始,屈膝双脚掌踩地,把手放大腿下方,吸气时重心往后,吐气时把双脚小腿抬至与地面平行即可。进阶班可以伸直双腿往上延伸,停留10个呼吸。
如果你的腹部力量还不足以承受较强的运动挑战,以上这6个动作只要每天持续的练习,一样能达到效果,相信拥有平坦小腹绝对不会是梦想!
Photo Source : Dreamstime、Getty、小红书@Kate楠
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