小腹好凸？6招瘦腰瑜伽，激活深层「腹横肌」让你练腹不粗腰，铲肉更有感！

体重没有增加，小腹的肉却越来越突出？于是乎狂练仰卧起坐，卷腹等等运动，殊不知还会让你的腹部越来越粗壮，出现大腹便便的情况。因为这些运动只是停留在腹部的表层，而深层肌肉（腹横肌）却往往被忽视！

「腹横肌的重要性？」

腹横肌是腹部的深层肌肉，它不像6块腹肌能够清晰直观的看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
事实上，腹横肌对体型有很大的影响。它能起到维持腹压，稳定核心的作用，把你的腹部紧紧的收住，所以也被大家称作「人体天然腰带」当腹横肌的力量足够，那么腹部就越平坦紧实，相反地，如果腹横肌力量太薄弱，就容易在腹部堆积脂肪。

知道什么是腹横肌之后，就要知道我们应该如何锻炼它们了。如果腹横肌无力，你练再多腹直肌、腹内外斜肌，效果也不会太好！今天分享一套瘦腹瑜伽序列，整体先激活强化腹横肌，轻松打造肌肉线条，练出好看马甲线！

小腹瑜伽 1 ：腹式呼吸

选择任何舒服的坐姿，将腰背挺直，双手叠放在下腹。先将肺中的气全部呼出，再将腹部往内紧缩，腹部要维持凹陷，闭住呼吸维持动作20秒。做的时候记得吸气时肚要胀起，呼气时肚应凹下才算正确，续进行2分钟。

小腹瑜伽 2 ：猫牛式

在瑜伽垫上呈跪姿，双手、双膝撑地，开始进入猫牛式，吸气背部微微下凹，臀部向上。吐气背部拱起呈一个弓形，下巴靠近胸部，腹部往内缩，配合呼吸节奏重复动作10组。

小腹瑜伽 3 ：幻椅式

幻椅式，顾名思义幻想坐在一把椅子上。呼气屈双膝，臀部向下，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，同时也将你的手臂向上伸展、拉长脊柱。这个动作可以有效强化核心、双腿和手臂，请维持幻椅式并停留10个呼吸。

小腹瑜伽 4 ：树式

将右脚掌贴于左大腿，脚趾朝下，左脚请伸直并保持平衡，接著将双手合十并收紧下腹，保持骨盆的稳定，左右侧请各停留10个呼吸。

小腹瑜伽 5 ：战士三式

战士三式结合了平衡和力量，是战士系列中最具挑战性的动作，有助于加强核心肌群和背部肌群。首先以山式站立，慢慢地将身体向前伸展，同时将右脚跟和腿提高向后，保持脚趾向下。双臂在前方伸开，目光集中于垫子上一点以保持平衡，左右侧请各停留10个呼吸。

小腹瑜伽 6 ：船式

在船式体式中稍做调整，即是重点锻炼腹斜肌的半船式。从坐姿开始，屈膝双脚掌踩地，把手放大腿下方，吸气时重心往后，吐气时把双脚小腿抬至与地面平行即可。进阶班可以伸直双腿往上延伸，停留10个呼吸。

如果你的腹部力量还不足以承受较强的运动挑战，以上这6个动作只要每天持续的练习，一样能达到效果，相信拥有平坦小腹绝对不会是梦想！

Photo Source : Dreamstime、Getty、小红书@Kate楠

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