练臀不粗腿！「翘臀4动作」刺激臀大肌，改善臀凹陷，更显腿长

拥有紧实圆润的蜜桃臀，可说是许多人的梦想，而一提到练翘臀，想必大家心中应该都会想到深蹲，但深蹲真的好累、好难长时间维持啊！如果缺少力量训练，不仅会让臀部松弛垮塌没型，还会堆积多余脂肪。看完这篇，绝对让你摆脱扁平臀，成为小翘臀的一员～

「沙发臀 vs 力量臀」

所谓的沙发臀就是因为长期坐沙发或者是久坐的关系，导致臀部变得比较扁平和下垂，没有任何的臀部曲线。

与沙发臀相对比的就是一个柯基臀，也可以叫它力量臀，这种臀部有一个明显的特点，就是因为长期做力量训练的关系，臀部曲线相对来说比较饱满，尤其是臀部肌肉比较发达。

看完以上对比图，不得不说女生日常臀部力量训练不能少。就算本身并没有太深厚的运动基础，很多简单的锻炼都能有效激活臀部肌肉，让我们在训练中感受到目标肌肉的收缩和伸展，加快拥有翘臀的目标，还能顺带达到瘦腿的效果。

「芭蕾瘦身」近期在网络上非常受到欢迎，今天要教给大家的「提臀训练」就是利用芭蕾和皮拉提斯的原理，设计出帮助雕塑体态的运动菜单，做起来有效果、动作却优雅，既可以有效瘦身、又能维持身材，赶快学起来！

提臀运动 1 ：后侧抬腿

瑜伽垫上呈四点跪姿，先将右腿往后上抬、再往下。动作向下时，右脚请不要碰到地面，动作请做25秒，左右腿都要做。

提臀运动 2 ：轻点抬腿

维持右腿向后伸直的状态，接著做「小幅度」的微抬动作，持续15秒，左右侧都请坚持。

提臀运动 3 ：后侧屈腿

将右腿伸直、与地面平行，向后往身体方向弯曲，让大腿和小腿呈90度角，再回到伸直动作，右腿做完换左腿，一共做20秒。

提臀运动 4 ：屈腿向上

右侧屈腿向上、大腿与小腿平行，将右腿向上微幅抬高、再回到原位，动作连续维持15秒，左右侧都要做。

每天在家动一动，翘臀美腿都是你的！你才能加入拥有“前凸后翘”好身段的女神行列，成为让人艳羡的其中一份子！

Photo Source : 小红书@健身的Lisa、MYbarre元气芭杆

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视频点我 ▲ 翘臀不腿粗的超有效练臀动作（膝盖友好）