瘦大腿王牌动作！4招全方位紧实腿型「内侧、外侧」速速瘦一圈，臀腿脂肪不再堆积！

夏天是热裤、短裙出动的日子，但亚洲女生多属「梨型身材」，下半身尤其臀部、大腿、小腿易堆积赘肉，看起来显粗。尤其特别去注意时，就会发现除了两个大腿之间没有缝隙外，走路时还会相互摩擦，因此小编整理出4招「瘦腿运动」全方位雕塑你的腿型，让你练出韩星般的铅笔腿！

「重训在久而不是多」

想要紧实大腿，除了有氧运动减少脂肪、肌力训练也要同时进行。肌力重训的重点并不在于次数，而是每次能持续的时间。专家建议每次训练只做10组，但每组都会停留3-4分钟左右，一定要让臀部、大腿肌肉有明显的紧绷感，并且让这种感觉持续几分钟，对于瘦腿提臀效果才能起到作用。

瘦大腿动作 1 ：深蹲

训练部位为 ：臀肌、股四头肌、腿后腱肌群、小腿肌群。

双脚打开与髋同宽或与肩同宽，脚掌也可为外八站，以个人舒适角度为主。髋推上身微往前倒，蹲至大腿中分线与地面平行、上身与小腿平行的位置 (使用壶铃作为辅助效果更强)。

瘦大腿动作 2 ：弓箭步+抬腿

训练部位为 ：臀肌、股四头肌、腿后腱肌群、小腿肌群。

双腿打开与骨盆同宽，採前后分腿站姿。下蹲时，保持上身直立延伸脊柱，也可让上身微往前倒来操作。吐气向心时，后腿顺势抬起，整程动作过程保持脊柱延伸、骨盆核心稳定、自然呼吸不憋气。

瘦大腿动作 3 ：大腿前侧伸展

採高跪姿，前脚踩稳地面，骨盆维持中立位或微带后倾。手握住伸展边的脚踝，再依个人可接受程度让脚靠近臀部，张力大概6~7分。

瘦大腿动作 4 ： 大腿后侧+小腿伸展

单脚跪坐在瑜珈垫上，另一脚伸直，脚跟著地。骨盆、脊柱保持中立，轻轻向前倾(足背屈可连带伸展小腿)。身体前倾时，确保背部保持挺直，不弯曲驼背。

运动后再加上伸展，有助于放松绷紧的肌肉，可以让双腿比例看起来更加修长！

Photo Source : Pinterest、Getty

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