练翘臀、瘦大腿、减小肚子一起来！告别臀部“飞机场” ！

De Beauty Reborn White Kidney Bean，餐前一颗@ Slim Fast 必瘦速，Fun着吃，轻松瘦！！

今天给大家推荐一套简单易学的锻炼方法，让你在炎炎夏日，大秀比基尼。

这5个方法，可以随时锻炼，让你保持健康、灵活又滋润的身体。

臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7：1（通常，腰臀围之比在“0.618~0.718”之间都是符合审美标准。）

想拥有这样的翘臀吗？

深蹲有句话大家应该都听过，无深蹲不翘臀。深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲练习最需要大的肺活量和强健的心脏。

深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，坚持正确的深蹲姿势和方法，就能让你练出迷人的美腿和小翘臀。

深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

只要通过坚持正确的锻炼，你的臀部会从飞机场变成丰满的山丘，获得紧致性感的翘臀。

1、弓箭步深蹲

2、颈后深蹲

3、俯卧直腿上摆

4、仰卧桥式挺臀

5、跪姿屈膝抬腿

以上动作每组15-20次，休息约30秒到1分钟，再换另一脚开始下一组。根据个人情况，每天做2-3组即可！

想要完美翘臀和紧致大腿外形，每天坚持训练这些动作，日久必有奇效~

俯卧撑

俯卧撑，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

做俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力，现在已经作为体能健康的检测标准。

俯卧撑运动也是一个瘦小肚子的一种比较简单的运动和方法。

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。

弓步

弓步压腿，要点在于身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。弓步可以刺激大腿根部，前后各踏出一大步，可以使全身大部分肌肉得到锻炼，尤其是臀部到大腿的线条绷紧。

如果可以，加上弓步侧腰的拉伸，效果很好哦！

原地登山

原地登山跑，模拟登山动作，可以锻炼到我们的腿部肌群，肩膀的稳定性，还有十分重要的核心肌群。

剥皮儿（Burpee）

首先开始于平板位置。双腿快速跳起，落脚在腹部下方，同时快速跳起，落地后，双手撑地，双腿后撤形成平板位置。

剥皮儿能够在极短的时间内调动70%的全身肌肉群，而且很快就把心脏折腾到最大心率，绝对是王牌减脂动作。

每个体式做10 – 20次，中间没有休息。练完一轮之后，休息60秒钟，再做3-6轮。可以配上有节奏感的音乐，保持速度和呼吸，享受大汗淋漓的倍儿爽。

姐妹们加油！等你炫腹哦！！